香港人日常饮食中存在许多导致血压、血脂、血糖「三高」的陷阱。
营养师指出，控制「三高」主要通过饮食、药物和运动三方面调节。在饮食上，香港人应选择降「三高」的食物类型和份量，以改善「三高」水平并预防并发症风险。然而，许多香港人对降「三高」食物存在误解，容易陷入饮食陷阱。
首先，不摄取淀粉质是一个常见的饮食陷阱。糖尿病患者可能会因为晚餐不吃米饭而导致空腹血糖过高，这是由于压力或睡眠质量不佳导致的「黎明现象」。营养师建议晚餐时应适量摄入复合式淀粉质，如糙米和藜麦，以刺激胰岛素分泌，控制高血糖，并配合蛋白质摄入，有助于吸收色氨酸，改善睡眠质量。
其次，优质蛋白质和脂肪摄入不足也是一个问题。富含优质蛋白质和脂肪的食物升糖指数低，能控制血糖，并提供饱腹感。营养师建议每餐摄入约手掌大小的优质蛋白质，并多摄取富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、鲭鱼等，以改善高血压和高血脂问题。
营养师还提供了一份降「三高」食物清单，包括鸡肉、鸡蛋、鱼类、洋葱、大蒜、芹菜、全谷物、苹果茶、苹果醋、红曲、肉桂和奇亚籽等。这些食物有助于控制血糖、血脂和血压。
「三高」的定义及指标包括血压、血脂和血糖。血压正常值为120/80mmHg，血脂指标包括三酸甘油酯、胆固醇等，血糖正常值为空腹血糖小于100mg/dl。
检测「三高」可以通过血压计、抽血等方式进行，包括检测尿素、肌酸酐、钠、钾、高密度胆固醇、低密度胆固醇、三酸甘油酯等指标。
平衡蛋白质和淀粉的摄入是维持健康饮食的关键。以下是一些建议：
- 了解需求：首先，了解自己的蛋白质和淀粉需求。蛋白质的需求取决于年龄、性别、体重和活动水平。淀粉的需求则取决于个人的能量需求和活动水平。
- 选择优质蛋白质：选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和乳制品。这些食物含有所有必需氨基酸，有助于身体修复和生长。
- 控制淀粉摄入：淀粉主要来自谷物、薯类和根茎类蔬菜。选择全谷物，如糙米、全麦面包和燕麦，以获取更多的纤维和营养素。
- 分配餐盘：使用餐盘分配法，将餐盘分为四部分：蛋白质占四分之一，淀粉占四分之一，蔬菜占一半。这样可以帮助你平衡蛋白质和淀粉的摄入。
- 控制份量：注意蛋白质和淀粉的份量。一般来说，蛋白质的份量应为手掌大小，淀粉的份量应为拳头大小。
- 搭配食物：将蛋白质和淀粉与其他食物搭配，如蔬菜、水果和健康脂肪，以获得更全面的营养。
- 定时进食：保持规律的饮食习惯，避免过度饥饿或暴饮暴食。
- 监测摄入：记录自己的饮食，以便了解蛋白质和淀粉的摄入量，并根据需要进行调整。
- 咨询专业人士：如有需要，可以咨询营养师或医生，以获得个性化的饮食建议。
通过以上方法，你可以平衡蛋白质和淀粉的摄入，维持健康的饮食。