大肠癌 | 食爆谷🍿可预防大肠癌？ 10大食品促排便降患癌风险

大肠癌是全球常见的癌症之一，近年年轻人的发病率呈上升趋势。据英国癌症研究数据显示，过去30年中，50岁以下人士的大肠癌发病率上升52%，每年约有1.7万人因此丧命。有专家就指出，现代饮食中纤维摄入不足是导致问题的主因之一。

综合外媒报道，营养师Jenna Hope表示，纤维是植物性食物中无法被完全消化的部分，它能帮助调节消化系统，并及时排出有害化学物质，「当消化系统运转缓慢时，这些毒素和不需要的物质会在体内停留太久，从而增加患大肠癌的风险」。然而，尽管政府建议每天摄入30克纤维，但英国人平均每天仅摄入18克，Jenna遂列出10种富含纤维的食物，这些食物不仅能帮助达到每天推荐摄入量，还能有效降低大肠癌的风险。

1. 燕麦

燕麦是许多人的早餐首选，每100克含有9.1克纤维。一碗50克的燕麦粥能提供4.6克纤维，接近每天建议摄取量的6分之1。燕麦中的不可溶性纤维有助保持肠道蠕动，促进排便。

2. 青豆

青豆每100克含有5.6克纤维，3匙青豆就能提供4.48克纤维。青豆不仅富含不可溶性纤维，还能帮助达到每日蔬果的摄取目标。

3. 西梅

西梅以富含纤维而闻名，每100克含有7.9克纤维，一把西梅约含5克纤维。西梅含有可溶性和不可溶性纤维，其中可溶性纤维能与水分结合，增加粪便体积，帮助缓解便秘。

4. 红桑子

红桑子是所有浆果中纤维含量最高，一盒约20粒的红桑子含有5.4克纤维，能快速补充纤维。

5. 黑豆

所有豆类都富含纤维，但黑豆特别突出，每100克含有10.3克纤维，半罐黑豆就能提供超过20克纤维，接近每日摄入量的3分之2。黑豆的深色皮还富含对心脏有益的花青素，有助降低血压。

6. 爆谷

爆谷不仅是电影院的零食，每25克更含有4克纤维，一小包（约25克）无添加的爆谷不到120卡路里，却能提供超过8分之1的每日纤维摄入量。营养师建议自己用锅做爆谷，避免购买微波炉爆谷，以减少盐和糖的摄入。

7. 杏仁

坚果和种子通常富含纤维，而杏仁是其中的佼佼者，一把杏仁含有5.3克纤维。营养师指出，整粒食用杏仁时，由于其高纤维含量，身体无法吸收所有热量，这使杏仁更难被消化。

8. 奇亚籽

这种流行的健康食品每匙含有4.8克纤维，它们可以加入燕麦粥或全麦多士中，增加纤维摄入。奇亚籽能吸收水分，增加粪便体积，但营养师提醒，将其打成奶昔会破坏部分纤维，降低其对肠道的益处。

9. 牛油果

牛油果富含纤维和健康脂肪，每半个牛油果含有3.4克纤维，能帮助保持饱腹感，并促进肠道菌群的多样性。

10. 番薯

番薯是增加饮食纤维的绝佳选择，每个含有约6克纤维。营养师建议连皮吃用，例如做成烤番薯，因为皮中富含大部分纤维。番薯含有可溶性和不可溶性纤维，有助促进肠道菌群的多样性。

Jenna建议在日常饮食中加入这些高纤维食物，并减少红肉和加工肉的摄入。此外，定期进行大肠癌筛查，也是预防该疾病的重要方法。

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