【健康/零食/升糖/血糖/添加糖/糖尿病/饮食/糖分/糖份】台湾营养师薛晓晶在Facebook发文，指不喝珍奶、不吃蛋糕，血糖不一定就能控制得很好，因很多市面标榜「健康」的零食，内含的糖分其实比想像中高得多。
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她引述《BMJ Open》在2016年的研究指出，美国人每天摄取的添加糖中，高达89.7%是来自超加工食品，其中包含燕麦棒、水果乳酪和所谓的「无糖饼干」。这类食物在行销包装上往往刻意营造「低负担、健康」的形象，实际上却充满添加糖和人工成分，令人在无意间增加血糖波动和胰岛素阻抗的风险。
为何加工食品会令血糖失控？
薛晓晶指背后的机制不只是一时的「吃太多糖」，而是长期摄取高糖、高脂肪和食品添加剂所累积的代谢负担。据《Diabetes Care》在2023年的长期研究显示，超加工食品摄取量排名前25%的受试者，其第二型糖尿病风险比最低组高出46%，尤其甜味饮料和加工肉类这类UPF（Ultra-Processed Foods），与糖尿病的关联性最强。《International Journal of Epidemiology》2021年的统合分析也指出，高UPF摄取者的糖尿病风险提升31%，而这些危机常常就隐藏在「看起来无害」的零食中。
3大常见「健康零食」暗藏升糖陷阱
1. 燕麦棒
许多市面款添加高果糖糖浆和麦芽糖，虽主打高纤，实际上血糖指数极高。
2. 水果乳酪
标榜「低脂」却往往加入大量糖来调味，有些甚至比雪糕更甜。
3. 无糖饼干
虽然没加蔗糖，却含有人工甜味剂，部分研究指出这类添加物会改变肠道菌丛，并影响胰岛素分泌。
据《Nutrition & Food Science》2021年一项针对糖尿病患者的调查显示，即使确诊糖尿病，仍有超过5成患者偏好加工甜食和果汁，显示「改变饮食习惯」本身是一项极具挑战的任务。因此更需清楚辨识这些隐藏的糖源，才能从日常中稳定血糖、保护健康。
3款零食适合糖尿病患者
1. 无调味坚果（杏仁、核桃、腰果）
提供优质脂肪和镁，有助延缓胃排空，稳定餐后血糖。
2. 无糖希腊乳酪+苹果丁+肉桂粉
希腊乳酪富含蛋白质，肉桂则被证实具轻微降血糖效果，是非常实用的天然配搭。
3. 黑朱古力（85%以上）
选择高可可含量的黑朱古力，少量食用不会造成血糖波动，还能补充抗氧化物质。
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