【糖尿病/研究/糖尿病患者/吃饭/血糖/稳定/抗发炎/降血压/护心/肾脏/血管】台湾基因医生张家铭在Facebook发文，指血糖稳定，人就有力气、有笑容；血糖凌乱不只让人疲惫，还会慢慢伤害眼睛、肾脏和血管。
他引述2025年一篇刊登在《Nature Medicine》的研究，只要在饮食中加入高膳食纤维、高钾、不饱和脂肪，血糖就能稳定更久、更安全。
每天血糖多稳定1.2小时
「DASH饮食」原本是为降血压设计，强调多吃蔬果、全谷、低脂乳制品，少饱和脂肪和糖，科学家把它改良成一个糖尿病「专属版本」叫「DASH4D」。在这项研究中，二型糖尿病患者分别吃4周的DASH4D和一般糖尿病饮食，结果发现吃DASH4D的人，每天有多出1.2小时的时间，血糖待在理想范围（70至180mg/dL）；对于糖化血色素高的人，效果更显著，还能长期降低视网膜病变、肾脏病变的风险。
DASH4D饮食特色
- 把碳水比例降一点，从55%减到45%
- 加更多膳食纤维、钾和不饱和脂肪
- 减少精制淀粉和含糖食物
- 特别照顾餐后血糖的稳定
1. 高膳食纤维
张家铭解释，纤维能延缓葡萄糖吸收，不让餐后血糖一下子冲高，还能提高胰岛素效率，让血糖被细胞接住。
- 饮食选择：燕麦、糙米、全麦面包、豆类、蔬菜、水果，记得餐盘一半放蔬菜，主食选全谷。
2. 高钾
钾能让胰岛素更好地把葡萄糖送进细胞，同时帮助身体排钠、降血压，保护心脏和肾脏。
- 饮食选择：菠菜、蕃薯叶、南瓜、香蕉、奇异果、毛豆、扁豆。如患有肾病，应跟医生讨论钾的摄取量。
3. 不饱和脂肪
不饱和脂肪是控制血糖的「好油」，能让细胞对胰岛素更敏感，多元不饱和脂肪中的ω-3脂肪酸，还能抗发炎、保护血管。
- 饮食选择：橄榄油、芥花油、坚果、牛油果、三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼等深海鱼。可每天吃1小把无调味坚果，或用橄榄油料理。
【延伸阅读】
实测5种米对血糖影响白米非最高 2款米升糖低抗发炎护血管 2大米饭替代品血糖零波动 一种煮法控糖佳