【心脏/健康/医生/警告/夜间/常犯错误/血压/心脏/心律不整/脑血管/疾病/风险】综合外媒报道，随著美国心脏病发病率上升，专家越来越关注能大幅降低患病风险的生活方式调整，包括睡前习惯。有心脏科医生就揭露人们夜间常犯的4个错误，可能会造成致命后果。
美国新泽西州哈肯萨克子午线泽西海岸大学医学中心高级心脏衰竭专家Cynthia Kos博士表示，睡眠对保持健康至关重要，因睡眠是身体和大脑恢复、修复和重建的时间。睡眠不规律会干扰身体的新陈代谢，影响身体处理糖分和调节食欲的方式，这会增加肥胖症和二型糖尿病的风险，而这2种疾病都是心脏病的主要危险因素。
以下是人们在夜间常犯的错误，以及Kos博士提供降低心脏病风险的最佳建议。
1. 每晚睡觉时间不一样
Kos博士指出，养成规律的睡前习惯，是降低睡眠相关心脏问题风险的关键。可建立一套放松的睡前习惯，如泡热水澡、阅读、听纾缓的音乐，向身体发出信号放松下来。
养成规律的作息习惯，有助稳定人体的昼夜节律，即调节睡眠-觉醒周期的生理时钟，这对心率、血压和动脉健康产生深远影响。2021年一项研究发现，提高睡眠效率或坚持规律作息有助动脉放松，放松的动脉能让血液更顺畅地流遍全身，进而减轻心脏负担。
2025年发表在《营养素》杂志上的另一项研究发现，睡眠最不规律的人身体状况更差、体重增加、高密度脂蛋白（好）胆固醇水平降低，增加日后心脏病的风险。
Kos博士表示，睡眠不规律会阻止血压在夜间自然下降，导致平均血压水平升高，这种持续压力会对动脉造成压力，增加心脏病风险。
2. 睡前进食
2023年发表在《自然通讯》杂志上的一项研究分析饮食记录，一项针对超过10万人的调查发现，晚上9时后进食的人，患心脏病的风险比晚上8时前进食的人高13%。脑血管疾病（如中风等限制大脑血液流动的疾病）的风险随最后一餐延迟时间的增加而上升8%。 与晚上8时前进食的人相比，晚上9时后进食的人，患脑血管疾病的风险高28%。
夜间禁食可降低7%的脑血管疾病风险，Kos博士表示，她尤其避免在睡前3小时内饮酒、摄取咖啡因、含糖饮料和辛辣食物。酒精起初具镇静作用，但会抑制快速动眼睡眠（REM睡眠），而快速动眼睡眠对调节睡眠期间的血压至关重要。咖啡因则能促进清醒；辛辣食物会引起胃灼热，进而引发心悸。此外，辛辣食物中的辣椒素等化合物会升高体温，可能影响睡眠品质。
3. 睡房有令人分心的东西
Kos博士提倡睡房布置尽可能简洁，同时注重舒适度，「睡觉时不要感到不舒服，无论是不舒服的枕头、陈旧的床褥，还是过热的温度或背景噪音」。
睡眠时如感到身体不适，会触发身体的「战斗」或「逃跑」反应，提高压力荷尔蒙皮质醇水平，这会使身体过度警觉，难以有效休息，导致心率和血压升高。
近期研究也发现，睡眠时温度过高会逐渐损害心脏健康。一项针对老年人的研究发现，睡房温度超过摄氏24度，患上与压力相关的心脏病风险是其他人的1.4倍。
此外，背景噪音会导致微觉醒，即大脑活动从深度睡眠状态短暂转变，恢复清醒状态，这会减少快速动眼睡眠的时间。她提醒，确保睡房凉爽、黑暗、安静，营造一个有利于不受干扰睡眠的环境。
4. 没有关闭电子设备
Kos博士会在睡前至少1小时放下手机并关掉电视。睡前观看紧张或刺激的节目会引发战斗或逃跑反应，阻止身体放松下来，导致血压和心率飙升。一项针对19名心脏病患者的小型研究发现，观看一段令人紧张的5分钟片段会导致他们的病情恶化，呼吸频率加快，血压升高。
「如某人的心脏已经虚弱，或他们经历更极端的压力，这种影响可能会更稳定，但也更危险。」
近期研究也表明，高压力环境会导致心律不整。 研究亦表明，手机荧幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌。「睡前1小时放下手机，关掉电视，以免受到压力刺激。蓝光会抑制褪黑激素的分泌，或造成褪黑激素的浪费」。
【延伸阅读】
血压 | 高血压是遗传？药物要食一世？勿轻视「白袍高血压」医生教最佳量血压时机