【高血压/722/测量/得舒饮食法/降血压】台湾营养师高敏敏在Facebook发文，指高血压长年位居台湾人10大死因之一，据当地国民健康署调查显示，每4名成人就有1人有高血压问题，很多人却没察觉自己血压偏高。对此，她表示其实只要从认识血压数值开始，搭配正确饮食与测量习惯，就能帮助稳定血压，降低心血管疾病风险。
认识血压数值
了解血压，先分清「收缩压」与「舒张压」。
- 收缩压：心脏收缩时，把血液送进动脉的压力。
- 舒张压：心脏放松时，动脉内维持的压力。
- 正常血压：收缩压<120、舒张压<80。
- 高血压前期：收缩压120至129、舒张压<80。
- 第一期高血压：收缩压130至139、舒张压80至89。
- 第二期高血压：收缩压≥140、舒张压≥90。
若长期忽略，会让血管弹性下降，增加心脏与肾脏的负担，所以早期监测很重要。
「 722」测量法
除了定期就医，也能在家自我监测血压，遵守「7+2+2」原则就能更准确。
- 7：连续7天测量。
- 2：起床、睡前各量1次。
- 2：每次量2次，取平均值。
量血压注意事项
- 测量前避免抽烟、喝咖啡、吃刺激性食物与运动。
- 量血压前先上厕所、静坐5分钟，数值更稳定。
「DASH得舒饮食法」
她指美国心脏学会推荐「DASH得舒饮食」，是控制血压最被科学证实有效的饮食方式，2周即能降血压。
1. 选择原型全谷杂粮代替精致淀粉
如蕃薯、马铃薯、南瓜、糙米饭等食材，能稳定血糖与血压，同时延长饱足感。
2. 每天吃2.5碗蔬菜+5拳头水果
富含钾与抗氧化物，帮助排出钠离，维持电解质平衡，减少血压波动。
3. 每天摄取2份乳制品
低脂鲜奶、乳酪、芝士富含钙质，能放松血管，降低血压变化。
4. 红肉换成白肉和豆制品
少吃肥肉与内脏，改以鱼、鸡、豆腐取代，减少饱和脂肪，改善血脂与血管健康，每天吃≤6份即可。
5. 摄取好油脂
烹调时选择植物油，加上每天1汤匙的坚果，帮助抗发炎、维持血管弹性。
最后高敏敏提醒，若执行后血压有下降，仍须遵从医生指示，勿自行停药或减药。
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