內臟脂肪才是真肥胖!會增加患二型糖尿病、乳癌和心臟病,內臟脂肪應如何量度?

內臟脂肪才是真肥胖!會增加患二型糖尿病、乳癌和心臟病,內臟脂肪應如何量度?

減少內臟脂肪對健康至關重要,它主要囤積在腹腔內的器官周圍,過多會導致腰圍增粗,並增加患糖尿病、心臟病等風險。

測量內臟脂肪可通過腰圍、腰臀比或使用身體成份分析儀。

腰圍測量:這是一種簡便的自我檢測方法,腰圍過大通常與較高的內臟脂肪相關,一般認為男性腰圍大於90釐米,女性大於80釐米可能預示內臟脂肪超標。

腰臀比:通過測量腰圍和臀圍的比例,可以評估內臟脂肪的堆積情況,男性腰臀比大於0.9,女性大於0.8可視為高危人群 。

人體成分測量儀:通過生物電阻抗分析(BIA)的方法,可以間接評估內臟脂肪,但準確性不如影像技術。

要減少內臟脂肪,首先要控制熱量攝取,創造熱量赤字。

減少內臟脂肪的三大步驟包括:

第一步,減少精緻糖分攝取,特別是含糖飲料;

第二步,改善飲食結構,增加蔬菜和低脂蛋白質攝取,減少加工食品;

第三步,配合帶氧運動,如步行、跑步等,以增加熱量消耗。建議每星期進行至少150分鐘的中等強度運動,並結合阻力訓練。

在實施減重計劃時,最好諮詢註冊營養師的專業意見,以實現健康、持久的減重目標。

以下是一些更具體的飲食建議,有助於減少內臟脂肪:

早餐建議:

  • 選擇全麥麵包或燕麥片搭配無糖酸奶和新鮮水果。
  • 煮雞蛋或煎蛋,搭配烤土豆和蔬菜。
  • 綠色蔬菜 smoothie,加入蛋白質粉、鱷梨和少許堅果。

午餐建議:

  • 烤雞胸肉或烤魚,搭配大量蔬菜沙拉(使用橄欖油作為調味醬)。
  • 素食選擇,如扁豆或豆腐搭配糙米和蔬菜。
  • 避免加工肉類和含糖飲料,選擇清水或無糖茶。

晚餐建議:

  • 盡量在晚上選擇輕食,如烤或蒸的魚類,搭配蒸蔬菜。
  • 使用小盤子吃飯,以控制食物分量。
  • 避免高糖和高脂肪的甜點,可以選擇新鮮水果或一小份堅果。

零食和飲料建議:

  • 選擇新鮮水果、蔬菜條、堅果或種子作為零食。
  • 避免含糖飲料和高熱量的果汁,選擇水、無糖茶或咖啡。
  • 如果需要甜味,可以使用天然甜味劑,如甜菊糖或蜂蜜,但要注意分量。

其他飲食小貼士:

  • 增加膳食纖維的攝入,如通過食用豆類、全谷物、堅果和種子。
  • 選擇健康的脂肪來源,如橄欖油、鱷梨和堅果。
  • 控制鹽分攝入,減少加工食品和快餐的攝入。
  • 注意食物的烹飪方式,優先選擇烤、蒸、燉或生食,而不是油炸。
  • 定時進食,避免過餓或過飽,保持血糖水平的穩定。

請記住,每個人的身體狀況和營養需求都是不同的,因此最好在制定飲食計劃前咨詢專業的營養師或醫生。

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