3小時深度睡眠助減慢更年期? 人氣婦產科醫揭5秘訣讓你自在度過更年期

在《從 40 歲開始準備的更年期教科書》一書中,高尾美穂醫師細分出5種可以幫助更年期女性的自我保健與調整和治療方式。

{1} 飲食:三餐均衡飲食是首要基礎。重點是均衡攝取碳水化合物、蛋白質和脂肪,透過黃綠色蔬蔡和菇類補充經常缺乏的食物纖維。維生素和礦物質。

{2} 睡眠:3小時的深度睡眠是最重要的。「失眠」是進入更年期的不適症狀之一,其中以「夜間頻繁醒來」最為常見。如果之後無法入睡,睡眠品質就會明顯降低,因此只要有3小時的充分睡眠,便可以解決這些困擾。

{3}運動:每天只要5分鐘,強化容易衰退的肌肉和自律神經。每天勤份地練習瑜伽動作,讓全身達到平衡。「舒緩放鬆瑜伽」的姿勢組成包含直接訓練難以察覺的骨盆底肌、間接訓練骨盆底肌周圍的肌肉、促進血液循環和調節自律神經、矯正姿勢和強化軀幹、預防骨質疏鬆症等項目。
另外,每天步行8000步,保持健康好簡單,更年期以後維持身體健康的重要方式就是運動,透過培養運動習慣,可以顯著地延長健康預期壽命。健康預期壽命縮短的原因大多是肌肉、骨骼和關節產生問題,所以透過運動來緞鍊骨骼、關節和肌肉就十分重要。如果無法長時間連續健走,利用零歲時間累機步數也沒問題。

{4}婦產科治療:安全地補充缺乏的女性荷爾蒙之「積極療法」。荷爾蒙補充療法(HRT)針對因停經而減少的女性荷爾蒙(雌激素)予以補充的治療方式。最低限度地補充雌激素,即可緩和更年期後急遽減少的分泌量,並且改善不適症狀。

{5}保護自己遠離常見疾病:子宮內膜癌在50歲以後確診機率激增,關鍵在於預防肥胖和早期發現。女性在女性荷爾蒙失調的停經前後期,如果子宮內膜異常曾生,便會提高子宮內膜癌的風險。初期主要症狀為異常出血(停經後出血、經期以外的陰道出血),隨著病情發展會出現排尿困難和疼痛、性行為疼痛等症狀。年輕時月經不順的人、雌激素容易分泌過勝的無生產經驗者、在55歲後才停經的女性必須多加注意。必須定期保持適當的體重,特別是停經後的體重管理。