四個跡象代表你的肌肉正在流失！當心有「肌少症」 營養師傳授增肌重點

趕時間，卻發現步伐不像以前快速？當心！你的肌肉量可能正在流失。有營養師指，不只是長者，很多人會開始注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀。但很多人常忽略了「肌力」，尤其年齡愈大，肌肉流失速度也愈快，不注重保養照顧，可能進而出現「肌少症」。

若將肌肉質量與衰退的速度量化為數字及圖表，發現40歲後肌肉量，約以每十年減少8%的速度流失；70歲後則以15%的速度加速流失！換句話說，肌力流失的速度，將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀很容易腰痠背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折。


檢測肌肉量四招自我測試

馬路過不完：

可能原本很輕鬆可以過完的馬路，現在差點走不過，走路漸漸遲緩。

毛巾擰不乾：

握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。

樓梯爬不動：

爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動。

反覆常跌倒：

一年內跌兩次以上，就要特別注意。


肌少症可說是老年失能的一大兇手，但若有保養，流失的速度是會減緩，建議要「多吃+多動」。飲食方面，吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6-8份，並以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品；運動方面，則以多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等為主，也可以執行阻力型運動，如深蹲、啞鈴、彈力帶等，都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。