【素食/食素/吃素/茹素/饮食】台湾胸腔暨重症专科医生黄轩在Facebook发文，表示长期素食的确会使一些疾病风险降低，但亦会缺乏一些重要营养，部分疾病的风险亦会提高。
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黄轩表示，素食饮食因其高纤维、低饱和脂肪和丰富抗氧化营养素的特性，被认为有助降低多种慢性疾病的风险，包括：
- 心血管疾病
- 二型糖尿病
- 大肠癌
- 乳癌
- 前列腺癌
- 肥胖和代谢症候群
- 自身免疫疾病
- 肾病
- 认知障碍症
吃素或致7种营养素缺乏
然而，长期吃素若未妥善规划饮食，可能导致某些营养素缺乏，进而影响健康，也会增加另外一些疾病的风险，可能缺乏关键的营养素包括：
1. 维他命B12
- 78%纯素食者血清浓度＜150pg/mL（正常值200至900）。
- 来源：主要存在于动物性食品，如肉类、蛋类、奶类和海鲜；植物性食物几乎不含维他命 B12。
- 缺乏风险：可能导致恶性贫血、神经损伤、记忆力下降，以及增加心血管疾病风险。
- 建议补充：选择添加维他命B12的植物奶、强化谷物，或服用B12营养补充剂。
2. 铁质
- 植物性非血红素铁吸收率仅2%至20%（动物性15%至35%）。
- 来源：植物性铁（非血基质铁）存在于深绿色蔬菜、豆类、全谷类、坚果和种子，但其吸收率较动物性血基质铁低。
- 缺乏风险：长期缺铁可能导致缺铁性贫血、疲劳、免疫力下降，以及影响认知功能。
- 建议补充：可搭配富含维他命C的食物（如柑橘类水果、番茄、甜椒）来提高铁吸收率，或使用铁补充剂。
3. 锌
- 来源：富含锌的植物性食物有南瓜子、腰果、鹰嘴豆、全谷类等，但植物中的植酸会抑制锌的吸收。
- 缺乏风险：可能导致免疫力下降、伤口愈合变慢、味觉和嗅觉异常，甚至影响生殖健康。
- 建议补充：发酵食品（如味噌、纳豆）可帮助锌吸收，亦可选择锌补充剂。
4. 蛋白质（必需胺基酸）
- 必需胺基酸甲硫氨酸/赖氨酸常不足。
- 来源：大豆制品（豆腐、豆浆、天贝）、藜麦、坚果和豆类等是较完整的植物蛋白来源，但某些必需胺基酸（如离胺酸、蛋氨酸）仍可能摄取不足。
- 缺乏风险：长期蛋白质摄取不足可能影响肌肉流失、免疫功能、伤口愈合，甚至影响神经传导和荷尔蒙平衡。
- 建议补充：多元化摄取不同的植物性蛋白，如将豆类与谷类搭配（如米饭+豆类），提升胺基酸的均衡度。
5. Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）
- 亚麻籽转化率仅0.5%至5%（与鱼油直接吸收相比）。
- 来源：植物性Omega-3主要来自亚麻籽、奇亚籽、胡桃，但其转换为EPA和DHA的效率极低。
- 缺乏风险：Omega-3缺乏可能影响心血管健康、脑部功能、抗发炎能力，并增加抑郁风险。
- 建议补充：可摄取藻油补充EPA/DHA，或增加富含亚麻酸（ALA）的食物，但仍建议以补充剂作为辅助。
6. 钙质
- 菠菜等草酸盐食物阻碍吸收，实际获取量仅标示值20%。
- 来源：绿叶蔬菜（如芥兰菜、羽衣甘蓝）、豆腐、杏仁、芝麻和强化植物奶。
- 缺乏风险：钙摄取不足可能导致骨质疏松、骨折风险增加、牙齿健康受损。
- 建议补充：选择钙强化食品，并确保维他命D摄取足够，以促进钙质吸收。
7. 维他命D
- 植酸抑制锌吸收，日晒不足者维他命D缺乏率达92%。
- 来源：主要来自阳光照射和动物性食品（如鱼类、蛋黄），素食者往往较难获得足够的维他命D。
- 缺乏风险：可能导致骨密度降低、免疫功能受损、情绪低落。
- 建议补充：适量晒太阳，或选择维他命D2/D3补充剂（素食者可选择来自地衣的维他命D3）
长期素食或增加疾病风险
1. 贫血疾病
由于缺乏维他命B12和铁，长期素食者较容易出现缺铁性贫血，导致疲倦、头晕、注意力不集中等问题。
2. 骨质疏松
钙和维他命D摄取不足可能导致骨骼强度下降，提高骨折风险，股骨颈骨密度较同龄人低6.2%（15年纵向研究）。
3. 甲状腺功能异常
素食者若碘摄取不足（主要来自海带、昆布等），可能影响甲状腺激素的合成，导致代谢变慢、疲劳和体重变化。素食女性TSH异常率42%，非素食者为28%。
4. 肌肉流失
若蛋白质摄取不足，随著年龄增长，肌肉流失的风险增加，影响身体机能与活动能力。
5. 抑郁与情绪不稳
Omega-3（特别是 DHA）对于脑部健康与神经传导至关重要，缺乏时可能影响情绪稳定性，增加抑郁风险。
6. 免疫力下降
锌、维他命B12、蛋白质不足，可能降低免疫功能，使身体较容易感染或恢复缓慢。
其他疾病：纯素食者周边神经病变发生率3.7%，杂食者为0.2%。女性排卵障碍风险增1.5倍。
如何让素食饮食更均衡？
- 多样化饮食：摄取多种植物性蛋白，如豆类、坚果、全谷类，以确保必需胺基酸的平衡。
- 适量补充维他命B12：选择强化食品或营养补充剂。
- 注意Omega-3摄取：食用亚麻籽、奇亚籽、核桃，或服用藻油补充剂。
- 补充钙与维他命D：选择钙强化食品，并确保充足日晒或补充维他命D3。
- 确保铁与锌的摄取：多吃富含铁与锌的食物，并搭配维他命C增加吸收率。
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