【血糖/饮食/糖尿】综合台媒报道，台湾营养师薛晓晶指出，许多长者为了降血糖，在饮食上过度限制碳水化合物摄取，甚至三餐几乎不碰主食，却发现血糖忽高忽低，甚至血糖控制不好。其实上单纯少吃是不足够，还需要均衡饮食，尤其摄取足够的水溶性膳食纤维，才能帮助稳定血糖。
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少吃反令血糖忽高忽低
薛晓晶解释，饮食缺乏水溶性纤维，会令血糖波动更大，水溶性纤维可帮助延缓糖类吸收，令血糖上升速度变慢。如摄取不足，糖分会更快进入血液，导致餐后血糖飙升。另外，当长期摄取过少时，身体会启动胰岛素抗性机制，使血糖更难降下来。
薛晓晶又指，当进食过少时，身体也会从肝脏释放更多葡萄糖维持能量，反会让空腹血糖更高。据2020年《Nutrients》研究显示，增加水溶性纤维摄取（如燕麦中的β-葡聚糖）能改善胰岛素敏感性，降低糖尿病患者的餐后血糖波动，并有助长期血糖控制。
3招稳定血糖
据2014年《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》研究显示，水溶性纤维能延迟胃排空，使餐后血糖上升速度变慢，减少胰岛素剧烈波动。薛晓晶建议透过3个简单的饮食调整，帮助稳定血糖。
1. 每餐加一点黑木耳或白木耳
其中的天然多糖体能帮助延缓糖类吸收，减缓血糖波动。据2020年《Clinical Nutrition》研究指出，每天摄取7.6至8.3克水溶性纤维，可以显著降低HbA1c（糖化血色素）和胰岛素阻抗。
2. 用燕麦或蕃薯取代白饭
其升糖指数（GI值）较低，含有丰富的β-葡聚糖与抗性淀粉，能帮助血糖缓慢上升。据2017年《The American Journal of Clinical Nutrition》研究显示，燕麦与蕃薯能降低胰岛素波动，并提升饱足感，帮助长期血糖控制。
3. 饭后吃半个苹果或奇异果
苹果含有果胶，奇异果含有丰富的水溶性纤维，能够延缓糖分吸收，减少血糖剧烈波动。2015年《The FASEB Journal》研究发现，单次摄取富含水溶性纤维的水果，能显著降低餐后血糖反应，帮助长期糖尿病管理。
薛晓晶又建议一日3餐的饮食搭配：
- 早餐：选择燕麦牛奶搭配奇异果，燕麦可以稳定血糖，奇异果的果胶则有助肠胃蠕动。
- 午餐：黑木耳鸡丝沙律配糙米饭，黑木耳的多糖体和糙米的低GI可以减少血糖波动。
- 下午茶：可以喝白木耳红枣汤，白木耳的胶质可延缓血糖上升，红枣则有补气的功效。
- 晚餐：蕃薯蒸蛋搭配烚菜，蕃薯的低GI和蛋白质可以稳定能量。
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