【海藻/胆固醇/血糖/营养师/餐单/脂肪肝/海带/紫菜】台湾营养师薛晓晶在Facebook发文，指近年越来越多科学研究证实，每天摄取适量海藻（干重约5克），不仅能稳定血糖、降低胆固醇，更能优化肠道菌相，甚至帮助管理体重和调节免疫，对于有前期糖尿病、高血脂、肠道敏感或轻度肥胖的人士，海藻无疑是简便又强大的饮食助力，更形容它是「海洋超级食物」。
稳定餐后血糖
她引述权威期刊《Nutrients》2023年的一项统合分析，发现海藻补充剂能显著降低餐后血糖、改善糖化血色素，并提升胰岛素敏感性，其中以褐藻的效果最为突出。
日本《Journal of Nutritional Science and Vitaminology》在2020年报告，亦发现每天食用5克昆布连续4周，高三酸甘油酯受试者的代谢指标显著改善，血糖波动趋于平稳。此外，丹麦的随机交叉试验更指出，在主食中加入裙带菜，能让餐后30至60分钟的血糖与胰岛素曲线明显下降，同时增加饱足感。
降坏胆固醇
除了血糖，薛晓晶引述《Phytotherapy Research》2020年的一项双盲临床试验，显示红藻Palmaria palmata能帮助轻度高胆固醇受试者降低LDL-C（坏胆固醇），效果显著优于安慰剂组。《Marine Drugs》2016年的综述也强调，海藻中的多酚、藻酸盐与植物固醇，能透过结合胆汁酸并影响脂质代谢，进而降低三酸甘油酯并有效改善动脉硬化风险。
另一项针对高三酸甘油酯族群的日本临床试验更发现，每天摄取约5克昆布，仅4周后空腹三酸甘油酯浓度便显著下降，血脂组成也朝向健康的方向改善。
优化肠道菌相
另外，《Nutrients》2025年的一项人体随机对照试验首次证实：连续30天每天补充2克褐藻Himanthalia elongata，能显著增加肠道中短链脂肪酸产生菌，同时提升抗发炎代谢物的水平。
《Scientific Reports》2025年的研究也指出，海藻多酚在肠道发酵后会释放特殊代谢物，能有效提升抗氧化能力，并促进短链脂肪酸的生成。而《British Journal of Nutrition》早在2016年的试验便观察到，褐藻多酚补充能提升血中抗氧化能力。
帮助管理体重
《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》2015年的随机对照试验指出，超重族群每天补充2至4毫克岩藻黄素，持续12周后平均能减重2至3公斤（约4.4至6.6磅），腹部脂肪也显著减少。
同时，《Marine Drugs》2016年的综述也强调，岩藻黄素能透过促进脂肪氧化、提升基础代谢率，并抑制脂肪细胞生成。在一些结合岩藻黄素与其他营养素的配方试验中，甚至观察到女性在16周内平均减重5公斤（11磅），肝脂肪和腹部脂肪同步下降。
推介三餐吃法
因此，她建议在饭前来一碗海带芽沙律或紫菜蛋花汤，有助稳控餐后血糖，甚至将它们变成常餐，将海藻融入日常饮食，以取代高热量小菜。
- 早餐：紫菜蛋花汤（低盐）
- 午餐：搭配昆布芽沙律与全谷饭
- 晚餐：海带豆腐汤与蒸鱼
- 替换：将泡发后的干海带加入炒饭或炖菜中，增加纤维摄取，同时降低整体热量。
薛晓晶提醒，每日干重约5克海藻就足够（约一小撮紫菜或半碗海带芽），避免过量摄取碘。若有肾病或甲状腺疾病，建议咨询专业营养师意见。
【延伸阅读】
血糖 | 一款零食控制血糖 每日2片即有效 营养师推介5大吃法捞饭食都得