【防癌/饮食/医生/推介/发酵食品/益生菌/肠癌/风险/食谱/DIY/泡菜/味噌/发炎/护心】综合外媒报道，外国有肠道医生推荐5款易于制作的发酵食品，可增强免疫系统，降低肠癌风险。
据报发酵食品是由细菌或酵母分解天然糖分而成，有些发酵食品如乳酪和克菲尔含有益生菌，可增加人体肠道有益微生物的数量、改善微生物群，这与更好的消化、更低的发炎、更强的免疫力甚至改善心理健康有关。
《营养学前沿》2025年的一篇评论发现，发酵食品可缓解腹胀并改善肠道规律；内地研究人员2022年的一项分析则表明，酸奶和泡菜等食物与心脏和代谢健康有关。有研究甚至表明，发酵食品可透过肠脑轴影响情绪，可能缓解抑郁和焦虑症状。
然而，英国伦敦消化健康中心胃肠病顾问Sean Peston博士指出，市面的罐装产品并不总是能提供同样效果，因许多泡菜和发酵产品都是用醋保存，而不是用活生物体自然发酵保存，意味它们缺乏益生菌。
Peston博士建议，购买时应留意标签上标明「自然发酵」的饮料，并在开封后检查液体中是否有微小气泡，这表明活菌仍活跃。此外，也要避免购买添加糖或防腐剂的产品，因为它们会干扰发酵过程。
1. 克菲尔
克菲尔是一种发酵乳制品，富含益生菌、维生素，甚至具抗菌功效。研究表明，发酵乳可促进消化，并有助增强免疫反应。然而，超市许多克菲尔的含糖量很高，而且添加调味料。
研究也显示克菲尔可改善大脑健康，一项针对阿兹海默症患者的小型试验发现，连续90天饮用克菲尔，可使患者的整体认知能力提高28%，即时记忆测试提高66%。
2. 泡菜
在发酵过程中，有益细菌（主要是乳酸菌）大量繁殖，使泡菜具独特酸味和一系列潜在健康益处。研究表明，这些天然益生菌有助维持肠道健康、减少炎症，甚至可能对心脏和代谢健康发挥作用。
世界泡菜研究所2022年一项研究甚至发现，食用更多发酵椰菜与体重指数（BMI）降低 15%及肥胖率降低12%有关。泡菜中的抗氧化剂也有助消炎，它通常也富含维生素C。
泡菜食谱
材料
- 1个中等大小的椰菜（约1至1.5公斤）
- 1/4杯海盐或粗盐（非碘盐）
- 4杯水
- 1汤匙姜末
- 4瓣蒜末+1汤匙糖
- 2至3汤匙韩国红辣椒片（根据口味调整）
- 4个切碎洋葱
- 2汤匙鱼露或酱油
做法
- 椰菜加盐，纵向切成4瓣，去除菜心。
- 切成一口大小的块状，将盐溶于水中，倒在大碗里的椰菜上，静置1至2小时，偶尔翻动一下，椰菜会变软并流出水分。
- 用冻水彻底冲洗椰菜2至3次，去除多余的盐分。沥干水分。
- 在另一个碗中，将姜、蒜、糖、辣椒粉、鱼露（或酱油）和少量水混合，形成浓稠的糊状物。
- 将椰菜、葱、红萝卜和白萝卜加入香料糊，用手搅拌均匀（最好戴手套，因为辣椒可能会刺激皮肤）。
- 将泡菜混合物倒入干净的玻璃罐中，用力按压，使蔬菜完全浸没在液体中。顶部留出约 2至3厘米的空间。盖上盖子，不要盖紧。
- 将罐子放在室温下发酵1至3天，时间取决于温度和口味偏好。达到理想的酸味后，将其放入雪柜冷藏以减缓发酵。
3. 康普茶
康普茶是一种碳酸饮料，由甜茶、细菌和酵母一起发酵而成。这个过程会产生一种含有益生菌、有机酸和抗氧化剂的微泡饮料。发酵过程中产生的活菌，有助维持肠道微生物的平衡，对消化、营养吸收和免疫功能有关键作用。
要制作康普茶，首先要冲泡加糖的红茶或绿茶，然后让其冷却。加入「SCOBY」（细菌和酵母的共生培养物）以及上一批发酵茶，然后盖上罐子，让其在室温下发酵7至10天。
4. 味噌
味噌由大豆、盐和曲菌发酵而成。产生味噌的发酵过程会产生有益的细菌和酶，有助肠道健康。有研究表明，经常食用发酵豆制品，可改善消化系统健康和减少发炎。由于味噌是由大豆制成，因此含有异黄酮，可能有益心脏和骨骼健康。
在家制作味噌时，先将大豆煮软，然后与曲菌（发酵的谷物）和盐捣碎。将混合物紧紧装入容器中压紧，然后将其放在阴凉处发酵数月至1年，具体取决于口味。
5. 酸菜
当椰菜发酵时，它会自然富含植物乳杆菌等有益细菌、维生素C和K，以及起到抗氧化剂作用的植物化合物。酸菜是纤维的极佳来源，且含有其他发酵食品所不具备的维生素。
酸菜是将新鲜的白色或绿色椰菜切成薄片，然后与盐混合，通常约占椰菜重量的2%。只需将腌制好的椰菜紧紧压进罐子中，直至释放出足够液体，完全浸入盐水中。
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