【克菲尔/乳酪/分别/益处/血糖/血脂/改善/肠道健康/乳糖不耐症/选购/贴士】台湾家医科医生李思贤在个人网志发文，指超市冷冻柜的乳酪和克菲尔，通常放在同一个区域，包装相似，很多人都把它们当成同一种东西，或觉得克菲尔只是较稀的乳酪，但其实克菲尔和乳酪的差距，远比外表看起来的大。
甚么是克菲尔？
他解释克菲尔（Kefir）的发源地是高加索山区，即今天的乔治亚、亚美尼亚一带。数百年前，当地牧民把新鲜山羊奶装进皮袋，发现在特定条件下，奶液会发酵成一种带微微气泡、有点酸、像液态乳酪的饮料。
克菲尔粒不是一种菌，是一个复杂的菌群共生体，里面同时有乳酸菌、醋酸菌及酵母菌。科学上称这种结构叫SCOBY。把克菲尔粒放进牛奶，静置24到48小时，就完成发酵。
克菲尔和乳酪分别
他指乳酪的制作方式相对简单：把特定菌株加进牛奶，在固定温度下培养数小时，菌把乳糖转化成乳酸，牛奶就凝固成超市买到的乳酪。商业乳酪通常只使用2个菌株：嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌。
至于一份克菲尔里，同时存在的微生物物种可达30到50种以上，包含多种乳酸菌、醋酸菌及酵母菌。酵母菌在乳酪里几乎不存在，但在克菲尔里是「固定班底」，它们在发酵过程中产生二氧化碳（让克菲尔略带气泡感）及极微量酒精（通常不超过1%）。
另一个差异是质地：乳酪是固体或半固体；克菲尔是液态，直接饮用。这不只是口感问题，也影响在胃肠道的通过速度和吸收方式。
- 菌种数量：乳酪2至5种；克菲尔30至50种或以上
- 酵母菌：乳酪没有；克菲尔有
- 质地：乳酪固态/半固态；克菲尔液态
- 发酵时间：乳酪4至8小时；克菲尔24至48小时
- 微量酒精：乳酪没有；克菲尔0.5%至1%
- 乳糖含量：乳酪中等；克菲尔更低
克菲尔好处
李思贤引述2026年Healthcare期刊发表一篇整合分析，系统性回顾28篇关于克菲尔的临床试验。
1. 肠道健康
克菲尔能促进肠道菌相多样性，增加Lactobacillus和Akkermansia muciniphila的丰度。后者是肠道黏液层的守护菌，跟代谢健康和免疫功能有关。
2025年一篇发表在Frontiers in Microbiology的研究，让28名健康受试者分成3组：喝克菲尔、喝未发酵牛奶、吃乳酪，持续2周。结果克菲尔组的肠道菌多样性改变最明显，Bifidobacterium breve、Blautia属的丰度显著增加，46.2%的克菲尔饮用者回报腹部症状改善。
2. 乳糖不耐
克菲尔对乳糖不耐症的人可能是一个更友善的选择，因发酵时间更长、菌种更多，克菲尔中的乳糖被分解得更彻底。多项试验显示，乳糖不耐的受试者在饮用克菲尔后，氢气呼吸测试数值（肠道未消化乳糖的指标）显著下降，症状也有改善。
3. 代谢与血脂
整合分析同时记录代谢层面的改变：部分受试者在持续摄取克菲尔后，出现LDL胆固醇、三酸甘油酯、空腹血糖下降的趋势。但研究者也强调，各研究的克菲尔菌种组成、剂量和介入时间差异很大，这些代谢效益目前还难以作出统一的量化结论。
4. 运动表现
2025年Nutrients期刊一篇随机对照试验招募21名职业女子足球员，让她们每天喝200毫升克菲尔，连续28天。结果克菲尔组的肠道菌多样性指数明显提升，Akkermansia muciniphila和Faecalibacterium prausnitzii的丰度大幅增加，前者与代谢调控有关，后者是重要的短链脂肪酸产生菌。研究者观察到这些菌的丰度，与运动员的VO2max和体能表现之间存在正相关。
应选克菲尔还是乳酪？
他指乳酪仍是很好的发酵食品，尤其选择含活菌且未添加过多糖分的版本。但如想让更多种类的微生物进到肠道，克菲尔在菌种多样性这一点，目前的研究支持明显比乳酪强。乳糖不耐症的人尝试克菲尔的耐受性，通常也比乳酪好。
克菲尔选购建议
- 选择「活菌」标示的产品，确认未经高温杀菌（Pasteurization后的克菲尔，微生物已死）
- 成分表越短越好，理想的克菲尔只有「牛奶」和「克菲尔粒发酵」
- 自己用克菲尔粒在家发酵，是菌种最完整的方式
- 若对乳制品过敏（不是乳糖不耐），克菲尔不是解决方案
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