【慢性发炎/生病/疲累/自测/警号/身体/灭火】台湾营养师高敏敏在Facebook发帖，指很多人明明没生病，却总觉得很累；睡再久还是没精神、肩颈酸痛、肠胃不舒服、皮肤反复长痘，这可能是身体处于慢性发炎状态。
她解释慢性发炎不像感冒、发烧明显，更像是一场悄悄进行的低度发炎反应，长期不只影响精神和体力，研究也发现：慢性发炎与肥胖、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、代谢综合症等慢性病息息相关。
自测身体慢性发炎状态
- 经常觉得疲倦，睡醒还是没精神
- 压力大、情绪紧绷、容易烦躁
- 常胀气、肠胃不适、消化不稳定
- 久坐不动、运动量不足
- 睡眠品质差、容易半夜醒来
- 经常外食、爱吃油炸或加工食品
- 肩颈酸痛、全身容易紧绷
- 蔬菜、水果吃太少、膳食纤维不足
- 痘痘、泛红、过敏反复发作
- 注意力不集中、记忆力变差
0至2项
代表目前发炎风险较低，持续保持良好生活习惯即可。
3至5项
可能已出现发炎警号，建议开始检视饮食、睡眠与压力管理。
6项以上
身体可能长期处于慢性发炎状态，建议尽快调整生活型态并寻求专业协助。
身体慢性发炎原因
- 挨夜
- 压力大
- 久坐不动
- 高油、高糖饮食
- 加工食品摄取过多
- 蔬果不足
- 肥胖
当这些因素长期存在时，身体就会持续释放发炎物质，形成低度慢性发炎。研究发现肥胖者体内发炎指标（如CRP）通常较高，尤其内脏脂肪越多，身体越容易持续释放促发炎物质。
9招帮助身体「灭火」
1. 足够优质蛋白质
蛋白质是身体修复的重要原料，建议从鱼类、鸡蛋、豆制品、乳品及瘦肉中补充足够蛋白质。
2. 以天然原型食物为主
研究发现，原型食物比例越高，慢性病风险越低。尽量减少高糖、高油、高加工食品摄取。
3. 摄取足够膳食纤维
建议成人每日膳食纤维摄取量约25至35公克，有助维持肠道菌相平衡，进而影响免疫与发炎反应。
4. 适量补充好油脂
Omega-3脂肪酸具抗发炎特性，可从三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、亚麻仁籽、核桃等食物补充。
5. 多吃抗氧化食物
颜色越丰富的蔬果，通常含更多植化素，如莓果、番茄、深绿色蔬菜、柑橘类水果等。
除了饮食，以下4件事也很重要：
- 多喝水：维持正常代谢与循环。
- 规律作息：研究显示，长期睡眠不足会增加体内发炎反应，成年人建议每天睡7至9小时。
- 规律运动：世界卫生组织建议每周至少150分钟中等强度运动，运动不只能控制体重，也有助降低发炎指标。
- 学会纾压：长期压力会促使皮质醇失衡，进一步影响免疫系统。适度放松、冥想、深呼吸、散步都能帮助身体恢复平衡。
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