【升糖/陷阱/食物/健康/血糖/可乐/营养师/高纤/糖尿病】台湾营养师薛晓晶在Facebook发文，指部分人不太吃甜食，血糖却还是忽高忽低，她解释真正让血糖失控的，往往不是糖果或蛋糕，而是那些「看起来健康」却潜藏危机的日常食物。
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薛晓晶引述《Cardiovascular Research》在2021年的研究显示，高GI（升糖指数）饮食不仅与糖尿病风险升高相关，还与心血管疾病增加显著相关，代表这不只是控糖的事，更是全身健康的根本。
4款升糖「地雷」食物
她指如每天吃全麦面包配低脂乳酪，再加一碗米粉当晚餐，可能已经掉入升糖陷阱。她解释不少人误会「全麦」、「低脂」就等于健康，其实这些都是典型的血糖陷阱。举例来说，市面的全麦面包常含大量精制面粉，GI值比白饭还高；低脂乳酪为提升风味，加入的糖甚至比可乐还多；而米粉、粉丝虽然看起来清淡，却因为去除了膳食纤维，消化速度快，反而更容易让血糖飙升。
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薛晓晶引述《Nutrition》在2019年发表的研究指出，高GL（升糖负荷）饮食与糖尿病风险相关；而《International Journal of Nutrition and Food Sciences》2016年的系统性回顾更指出，「西式饮食」包含的精制淀粉和加工食品与胰岛素阻抗密切相关，进一步提升糖尿病风险。
甚么是GI值、GL值？
GI（Glycemic Index，升糖指数）是指「一种食物升高血糖的速度有多快」，数值越高，代表吃下去后血糖上升越快。例如白面包、糖果的GI值就很高，会让血糖快速飙升。
GL（Glycemic Load，升糖负荷）则是进一步考量「实际摄取量」的影响，也就是：GI × 每份碳水量 ÷ 100，这代表有些食物虽然GI不高，但吃太多一样会让血糖失控。
GI是速度；GL是总量，控制血糖的关键在于选对食物+控制分量。举例来说：
- 西瓜GI高，但因为含糖量不高，GL其实很低 → 可适量食用
- 白饭GI中高，但若吃过量，GL就会偏高 → 需控制分量
推介一日三餐饮食配搭
对此，她推介以下简单又美味的替代方案，不用委屈自己吃「清淡无味餐」也能稳定血糖：
- 早餐：无糖希腊乳酪+奇亚籽+核桃+蓝莓（增加好油与抗氧化物）
- 午餐：椰菜花糙米饭+烤鸡腿+炒西兰花（高纤+高蛋白，稳血糖）
- 晚餐：蒟蒻面+味噌豆腐汤+烤三文鱼+凉拌木耳（低GI高饱足）
她提醒避免选用标榜「低脂」、「全麦」但实际仍含高GI原料的加工品，据《Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny》在2016年的调查，甜饮、果汁与白面包是GL最高的来源；而《Nutrition》在2015年也指出这些食物是美国成人GL摄取的主要来源。因此，避开这些「地雷」食物，对糖尿病饮食控制来说，是最直接有效的做法。
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