升糖陷阱 | 6旬妇每日吃五谷以为养生做错一步变「血糖炸弹」险患糖尿病 5招健康摄取搭配2物不升糖

【升糖/陷阱/五谷/养生/血糖/糖尿病/医生/健康】台湾营养功能医学专家刘博仁在Facebook发文，指近年越来越多人追求健康饮食，五谷米和十谷米成为风潮，许多人也选择将这些谷类磨成粉状，每天冲泡饮用，作为早餐或保健补充。

他分享一名60多岁的王姓妇人，是一名注重养生的退休老师，每天早餐喝一大杯自己调配的五谷粉，强调无糖、无添加，而且谷物原料都选得很好。

体重上升4.4磅险变糖尿病

然而，过去半年其体重上升2公斤（约4.4磅），尤其腹部明显隆起，内脏脂肪指数也上升，最近体检报告发现空腹血糖略微上升，已接近糖尿病前期，她对此感到困惑，遂问刘博仁：「我明明没吃油炸、不喝含糖饮料，怎么还会这样？」

他解释五谷米、十谷米本来是良好的全谷来源，含有膳食纤维、植化素、B群营养素，有助肠道健康和长期代谢。然而，一旦将这些谷物磨成粉就不一样。

他引述2024年发表于《Foods》期刊的一篇研究（Tennant et al.），研究团队以高粱为原料，制作不同粒径的松饼，并测量其升糖指数（GI）。结果发现，细磨高粱粉制成的松饼，其GI高达76±21；而中等粒径的松饼只有32±17，即同样的原料，单是粒径不同，血糖反应就大不相同。

另一篇来自2022年《European Journal of Nutrition》的随机交叉研究也证实，以石磨方式保留粗粒全谷结构所造的面包，其对血糖和胰岛素的影响，显著低于精细粉末面包。研究人员强调，全谷的结构完整性越高，越能延缓血糖上升。

刘博仁表示，谷类本身就是碳水化合物来源，如把糙米、紫米、小米、薏仁、燕麦等打成粉冲泡饮用，原本在整粒谷物中具有的「膳食纤维屏障」会被打破，使淀粉更容易被酵素快速分解，变成葡萄糖，「你以为在喝健康，身体其实以为你在喝糖水！」

他指加上五谷粉通常口感滑顺、不需咀嚼、饱足感低、容易多吃，导致热量摄取超标而不自知，这正是王妇半年间变胖、内脏脂肪增加、血糖上升的根源。

吃糙米饭、紫米、小米饭、薏仁等原型食物，维持食物的天然结构，有助延缓糖类吸收。

可偶尔替代早餐，但不宜当作主食常规摄取，尤其糖尿病或血糖边缘者。

冲泡谷粉时可加入豆浆、坚果、奇亚籽，帮助延缓消化速度、稳定血糖。

建议一餐谷粉控制在20克粉左右，热量约80大卡，并非越多越好。

定期测量空腹血糖、饭后血糖和腰围。

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