【实测/米饭/血糖/影响/白米/升糖/抗发炎/血管/替代品/波动/煮法/控糖】台湾家医科医生李思贤在Facebook发文，引述YouTube频道「One Type Talks」博主Tom Vesely是一名一型糖尿病患者，他经常以自己的经验实测各种食物对血糖的影响，最近他则测试7种米饭对血糖的影响。
1. 寿司米
很多人常拿来做饭团或寿司，这种短粒米煮起来较黏、口感好，但血糖表现一点也「不客气」。Tom吃后血糖直接冲到220mg/dL，是所有米种中升幅最多。
2. 白米
这是经过高度精制的米种，只剩下淀粉含量高的胚乳，营养密度相对低。Tom实测吃1碗白饭后，血糖从100飙至210mg/dL，上升超过100点，证明白米对血糖影响非常剧烈。
3. 泰国米
特色是长粒、香气足、口感柔软。实测发现它和白米对血糖的影响几乎一样，Tom吃后血糖也是接近210mg/dL。他曾尝试多洗几次米，但对血糖影响没有太大差异。
4. 炖饭专用米（risotto rice）
这是意大利菜里常见的短粒米，含有大量支链淀粉，煮起来会有自然的浓稠感。但它跟白米一样属高GI、低纤维的精制淀粉。Tom吃后血糖超过210mg/dL，不建议糖尿病患者经常食用。
5. 红米
外皮含有红色色素，有些是来自花青素，有些来自单宁，根据品种不同颜色深浅会有差异。红米膳食纤维高，能延缓淀粉吸收、增加饱足感。Tom吃红米后，血糖升至约200mg/dL，略低于白米，但还是偏高。
6. 糙米
糙米保留米糠和胚芽，属于全谷类，营养比白米完整。Tom吃糙米后，血糖上升幅度约落在180至190mg/dL之间，比白米稍微缓和，但还是升高不少。
7. 黑米
它的紫黑色外皮含花青素，这是一种天然抗氧化物，也存在于蓝莓和紫甘蓝里。Tom实测的血糖从100上升至约170至180mg/dL，比白米和糙米「温和」。且黑米同时富含膳食纤维、维生素B群、铁、锌和镁，营养表现不错。
推荐2款米升糖幅度低
总结而言，李思贤指较推荐糙米和黑米，尤其黑米升糖幅度相对低，还额外富含花青素，对抗氧化、抗发炎、保护血管都很有帮助。
2大米饭替代品
他又指其实有「不会升血糖的米」，但它们其实不是真正的米，如椰菜花饭和蒟蒻米，可以作为替代品，几乎不会让血糖波动。另外，把米饭煮熟后冷藏，再加热食用，可以让其中的抗性淀粉增加，从而降低升糖指数，效果不错。但对于蕃薯这类食物，不管吃现烤还是冰过再吃，血糖上升幅度都差不多。
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