判斷一個人是否肥胖，不應僅依賴體重，而應關注體脂率和其他關鍵指標。成年女性體脂率超過30%，男性超過25%，可能被視為超重或肥胖。肥胖分為全身性肥胖和向心性肥胖，後者健康風險較高。
以下五個指標可快速評估肥胖程度：
- 皮褶厚度：測量大胳膊、肚子和後背的皮褶厚度，通過捏提皮膚來判斷脂肪積累情況。
- 腰圍：女性超過80釐米，男性超過90釐米，可能存在向心性肥胖。
- 臀圍：測量臀部最寬處。
- 腰臀比：女性超過0.85，男性超過0.90，可能存在向心性肥胖。腰臀比高的人往往屬於「蘋果型身材」，腹部脂肪囤積過多，下肢肌肉含量較低，屬於一種「隱形肥胖」。
- 頸圍：男性超過38.5釐米，女性超過34.5釐米，提示肥胖風險增加；男性超過38.5釐米，女性超過34.7釐米，提示慢性疾病風險增加。
只要任一指標超標，都應引起重視。這些指標有助於更准確地評估個人健康狀況。
改善體脂率需要結合合理的飲食、規律的運動和良好的生活習慣。以下是一些具體建議：
- 均衡飲食： 控制總熱量攝入，確保攝入的熱量少於消耗的熱量。 增加蛋白質攝入，如魚、雞肉、豆類和低脂乳制品，有助於增加飽腹感和促進肌肉生長。 減少糖分和精制碳水化合物的攝入，避免含糖飲料和高糖食品。 增加膳食纖維攝入，如蔬菜、水果和全谷物，有助於控制飢餓感和降低總體熱量攝入。 吃健康脂肪，如橄欖油、魚油、堅果和種子。
- 規律運動： 結合有氧運動和力量訓練。有氧運動如快走、跑步、游泳和騎自行車有助於燃燒脂肪，而力量訓練如舉重、做俯臥撐和深蹲可以增加肌肉量，提高基礎代謝率。 每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，以及兩天的力量訓練。 盡量減少久坐時間，多走路，使用樓梯代替電梯。
- 生活習慣： 確保充足的睡眠，缺乏睡眠會影響荷爾蒙水平，增加飢餓感和脂肪儲存。 管理壓力，因為壓力會導致體重增加，特別是腹部脂肪的積累。 避免飲酒和吸煙，這些習慣會影響代謝和增加脂肪儲存。 保持水分，喝足夠的水有助於新陳代謝和控制食欲。
- 監測進展： 定期記錄體重和體脂率，了解自己的進展。 調整飲食和運動計劃以適應身體的變化。
記住，改善體脂率是一個漸進的過程，需要耐心和持續的努力。最好在專業人士的指導下進行飲食和運動計划的調整。