根據2022年數字，估計全港糖尿病患者約70萬人，佔總人口約10%。要預防糖尿病，首要控制血糖，台灣家庭醫學科醫生李思賢分享了5個超簡單的控制血糖小技巧，透過日常習慣調整，輕鬆穩定血糖，預防慢性疾病。這些方法不需劇烈運動、簡單到到坐着也能降血糖，減少糖尿病風險。想知道如何操作？以下詳細解說，讓你一步步掌握降血糖秘訣。
五大改善血糖方法
1. 飯前喝醋：抑制血糖高峰
李思賢醫生建議，飯前10-15分鐘喝15-30ml稀釋的蘋果醋或釀造醋。這能抑制蔗糖酶活性，並激活AMPK酶，降低餐後血糖高峰15-30%。簡單來說，先稀釋醋後飲用，就能讓血糖上升更緩慢，適合糖尿病高危人士日常實行。
2. 坐著抬小腿：無汗降血糖
即使坐著也能降血糖！醫師教路，閒時反覆抬高和降低腳跟，利用比目魚肌的氧化代謝，燃燒血中葡萄糖和脂質。這個動作不費力氣，無需出汗，適合辦公室一族或長時間坐著的人。
3. 食飯先食菜！避免血糖急升
李醫師指出，先吃蔬菜（纖維），再吃蛋白質和脂肪，最後才吃碳水化合物。纖維能減緩胃部排空，創造平滑血糖曲線，避免血糖急升。這個方法簡單易行，適用於每餐，助你有效控制血糖。
4. 晝夜節食：睡前禁食
醫師強調，睡前3-4小時或日落後停止進食，避免在褪黑激素影響下攝入熱量，引致生理胰島素抵抗。這樣能讓血糖更穩定，預防夜間血糖波動。香港人晚餐時間較遲，這招特別有用，幫助改善睡眠質素同時降血糖。
5. 冷暴露：沖凍水涼提升代謝
最後一招是冷暴露！李思賢醫生建議，沖涼結束時用30-60秒冷水，或降低室溫，激活棕色脂肪，迫使身體燃燒葡萄糖產生熱量。這個方法不僅降血糖，還能提升代謝。
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