超级食物 | 羽衣甘蓝降三高促排便抗发炎效果胜服药搭配一物吸收更佳2类人慎食甘蓝汁每日咁多就够

【超级食物/羽衣甘蓝/三高/排便/抗发炎/效果/服药/搭配/慎食】台湾营养师薛晓晶在Facebook发文，指羽衣甘蓝是「超级食物」，并分享其6大好处和3个食用注意事项。

降低坏胆固醇

她表示羽衣甘蓝是十字花科蔬菜，营养密度极高，每100克就含有超过700µg的维生素K，还富含叶黄素、维生素C、钙、镁和膳食纤维。据《Biomedical and Environmental Sciences》2008年的研究，32名高胆固醇男性每天饮用150毫升甘蓝汁，连续12周后：

HDL（好胆固醇）上升27%
LDL（坏胆固醇）下降10%
动脉硬化指数降低24%
谷胱甘肽过氧化酶活性显著上升，抗氧化力提升

这项研究结果显示，适量摄取羽衣甘蓝，能帮助提升保护性胆固醇（HDL）、降低坏胆固醇（LDL）和动脉硬化指数，进一步降低心血管疾病的发生机率。

稳定血糖、血压、血脂

而在《Nutrition Research and Practice》2015年发表的研究中，84名亚临床高血压患者每天喝300毫升羽衣甘蓝汁，6周后：

收缩压和舒张压显著下降
部分族群（GST基因多态性）中，血糖也同步下降，LDL-C和HDL-C比例明显改善

这表示羽衣甘蓝汁在血压调控和血糖稳定上展现干预潜力，特别是针对基因特定体质族群，可能发挥更显著的代谢调节效果，对于早期高血压和高血脂个案来说，是一种值得纳入的天然营养选项。

此外，薛晓晶引述2024年《Nutrients》一项随机双盲临床试验中，30名二型糖尿病患者每日摄取341克羽衣甘蓝（以冻干棒形式），12周后发现：

HbA1c明显下降
胰岛素阻抗改善
饮食热量与体重下降
LDL胆固醇有下降趋势

这显示羽衣甘蓝在糖尿病患者身上，能展现稳定血糖、改善胰岛素敏感性与协助体重控制等多重效果。

增加益生菌促进排便

另外，她引述《Frontiers in Nutrition》2023年发表的一项试验，便秘女性连续4周摄取羽衣甘蓝，结果显示：

排便频率显著增加
增加益生菌群如真杆菌属
减少发炎菌群，如瘤胃球菌属

结果显然，羽衣甘蓝的膳食纤维除了促进排便，更能透过改变肠道菌相组成、增加益菌比例、降低发炎菌，进一步促进肠道环境与整体免疫健康。这亦反映比起榨成去渣蔬果汁，直接摄取羽衣甘蓝，或制作保留纤维的蔬果昔，更能发挥肠道保健与抗发炎的全面作用。

此外，2020年《Journal of Food Science》的研究指出，自然发酵羽衣甘蓝汁在发酵过程中，会增加乳酸菌与酵母菌数量，显著提升抗氧化力与抗菌效果，并提高总酚含量（从48增至116毫克GAE/100毫升）。研究亦证实该发酵汁含有可观矿物质而维生素C略降，重金属残留则仍在安全范围内。这代表若能透过自然发酵转化羽衣甘蓝，不仅保留膳食纤维，还能进一步提升其功能性，是素食者与乳糖不耐族群摄取益菌饮品的绝佳替代方案。

抗发炎、止痛效果媲美药物

最后，一项2024年《Nutrients》双盲临床试验，针对智慧齿手术后疼痛的20名患者比较羽衣甘蓝萃取物和布洛芬，结果显示：羽衣甘蓝组的抗发炎与镇痛效果与布洛芬相当甚至更佳减少唾液中发炎指标如MMP-9、TGF-β2
这说明羽衣甘蓝中的植化素与多酚类，除了营养价值，也有机会在实际抗发炎与疼痛控制上，发挥与药物相近的生理效益，是植物基抗发炎饮食的潜力主角。

摄取羽衣甘蓝3大注意事项

1. 甲状腺功能低下者需慎用

羽衣甘蓝含有硫代葡萄糖苷，过量生食会干扰碘吸收，建议烫熟或减少摄取频率，避免每天大量喝甘蓝汁。

2. 服用抗凝血药者需注意维生素K

甘蓝富含维生素K，可能干扰药效，特别是使用华法林者，饮用前建议咨询医生并监测凝血指数。

3. 表面粗糙易残留农药，需彻底清洗

羽衣甘蓝为绿叶蔬菜，其表面褶皱较多，在惯行农法中容易残留多种农药。据2025年美国环境工作组的报告指出，非有机羽衣甘蓝中近60%验出除草剂DCPA残留，该除草剂早在欧盟被列为可能致癌物。此外据报告内容，常见残留农药还包括神经毒性的杀虫剂（如permethrin）与具内分泌干扰风险的新烟碱类化合物（如imidacloprid），长期暴露甚至可能与神经发育异常或生殖功能障碍有关。这类农药被认为可能具致癌与内分泌干扰风险，建议使用清水反复冲洗，可搭配淡盐水、食材清洁液，甚至汆烫处理；若制成果汁饮用，应优先选择有机来源或低农药蔬菜，以降低慢性暴露风险。