【豆类/食豆/死亡风险/营养师/有益/延寿/中风/癌症/心血管疾病/吃豆】据《赫芬顿邮报》报道，据2023年发表在《营养学进展》上的一项涵盖超过100万人的荟萃分析，食用豆类越多，死亡风险越低。每天食用超过50克豆类（少于半杯）的人，比不吃豆类的人死亡风险低6%。而经常食用豆类可降低心血管疾病、中风和多种癌症的风险。
梅奥诊所营养首席注册营养师Tara M. Schmidt表示，所有类型的豆类都是优质的高纤维植物蛋白，富含其他有益营养素。不过，某些特定的豆类拥有一些独特的特性，尤其在长寿方面。
5大最有益长寿的豆类
1. 大豆
如主要以植物性饮食为主，大豆是非常适合经常食用，因它是蛋白质含量最高的豆类。 大豆的蛋白质和不饱和脂肪可提供能量，也有助稳定血糖。大豆的高蛋白质含量也有助维持肌肉质量，而肌肉质量会随年龄增长而自然下降。
2. 毛豆
毛豆与大豆同源，但在植株较嫩时收成。毛豆富含植物蛋白和纤维，而且由于是新鲜采摘，它们还富含叶酸和维生素K等维生素，这些维生素有助骨骼和心血管健康。
3. 四季豆
四季豆以膳食纤维含量最高而著称，一项涵盖超过3.1万人的科学研究显示，高纤维饮食可使男性心血管疾病死亡风险降低24%至59%；女性心血管疾病死亡风险降低34%至59%。
膳食纤维既有益于心脏和肠道健康，还有助减少炎症。建议每天纤维摄取量为22至34克），而1杯四季豆就有46克纤维。
四季豆除了富含纤维，还富含叶酸和镁，这两种营养素有助维持健康的血压，降低心血管疾病的风险。
4. 红豆
红豆是抗氧化剂含量最高的豆类，研究发现，特定抗氧化剂的组织浓度，与哺乳动物的寿命呈正相关。
5. 鹰嘴豆
鹰嘴豆富含纤维、蛋白质和B群维生素，这些维生素对DNA合成和修复、大脑健康和心脏健康至关重要。鹰嘴豆也有益肠道健康，可降低肠道疾病的风险。
如不习惯吃大量豆类，建议从少量开始，每周数次、每次4分之1杯，这样就不会因为豆类的高纤维含量而令消化系统造成负担。此外，冲洗和浸泡豆类也更容易消化。
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