【素食/食素/吃素/茹素/飲食】台灣胸腔暨重症專科醫生黃軒在Facebook發文，表示長期素食的確會使一些疾病風險降低，但亦會缺乏一些重要營養，部分疾病的風險亦會提高。
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黃軒表示，素食飲食因其高纖維、低飽和脂肪和豐富抗氧化營養素的特性，被認為有助降低多種慢性疾病的風險，包括：
- 心血管疾病
- 二型糖尿病
- 大腸癌
- 乳癌
- 前列腺癌
- 肥胖和代謝症候群
- 自身免疫疾病
- 腎病
- 認知障礙症
吃素或致7種營養素缺乏
然而，長期吃素若未妥善規劃飲食，可能導致某些營養素缺乏，進而影響健康，也會增加另外一些疾病的風險，可能缺乏關鍵的營養素包括：
1. 維他命B12
- 78%純素食者血清濃度＜150pg/mL（正常值200至900）。
- 來源：主要存在於動物性食品，如肉類、蛋類、奶類和海鮮；植物性食物幾乎不含維他命 B12。
- 缺乏風險：可能導致惡性貧血、神經損傷、記憶力下降，以及增加心血管疾病風險。
- 建議補充：選擇添加維他命B12的植物奶、強化穀物，或服用B12營養補充劑。
2. 鐵質
- 植物性非血紅素鐵吸收率僅2%至20%（動物性15%至35%）。
- 來源：植物性鐵（非血基質鐵）存在於深綠色蔬菜、豆類、全穀類、堅果和種子，但其吸收率較動物性血基質鐵低。
- 缺乏風險：長期缺鐵可能導致缺鐵性貧血、疲勞、免疫力下降，以及影響認知功能。
- 建議補充：可搭配富含維他命C的食物（如柑橘類水果、番茄、甜椒）來提高鐵吸收率，或使用鐵補充劑。
3. 鋅
- 來源：富含鋅的植物性食物有南瓜子、腰果、鷹嘴豆、全穀類等，但植物中的植酸會抑制鋅的吸收。
- 缺乏風險：可能導致免疫力下降、傷口癒合變慢、味覺和嗅覺異常，甚至影響生殖健康。
- 建議補充：發酵食品（如味噌、納豆）可幫助鋅吸收，亦可選擇鋅補充劑。
4. 蛋白質（必需胺基酸）
- 必需胺基酸甲硫氨酸/賴氨酸常不足。
- 來源：大豆製品（豆腐、豆漿、天貝）、藜麥、堅果和豆類等是較完整的植物蛋白來源，但某些必需胺基酸（如離胺酸、蛋氨酸）仍可能攝取不足。
- 缺乏風險：長期蛋白質攝取不足可能影響肌肉流失、免疫功能、傷口癒合，甚至影響神經傳導和荷爾蒙平衡。
- 建議補充：多元化攝取不同的植物性蛋白，如將豆類與穀類搭配（如米飯+豆類），提升胺基酸的均衡度。
5. Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）
- 亞麻籽轉化率僅0.5%至5%（與魚油直接吸收相比）。
- 來源：植物性Omega-3主要來自亞麻籽、奇亞籽、胡桃，但其轉換為EPA和DHA的效率極低。
- 缺乏風險：Omega-3缺乏可能影響心血管健康、腦部功能、抗發炎能力，並增加抑鬱風險。
- 建議補充：可攝取藻油補充EPA/DHA，或增加富含亞麻酸（ALA）的食物，但仍建議以補充劑作為輔助。
6. 鈣質
- 菠菜等草酸鹽食物阻礙吸收，實際獲取量僅標示值20%。
- 來源：綠葉蔬菜（如芥蘭菜、羽衣甘藍）、豆腐、杏仁、芝麻和強化植物奶。
- 缺乏風險：鈣攝取不足可能導致骨質疏鬆、骨折風險增加、牙齒健康受損。
- 建議補充：選擇鈣強化食品，並確保維他命D攝取足夠，以促進鈣質吸收。
7. 維他命D
- 植酸抑制鋅吸收，日曬不足者維他命D缺乏率達92%。
- 來源：主要來自陽光照射和動物性食品（如魚類、蛋黃），素食者往往較難獲得足夠的維他命D。
- 缺乏風險：可能導致骨密度降低、免疫功能受損、情緒低落。
- 建議補充：適量曬太陽，或選擇維他命D2/D3補充劑（素食者可選擇來自地衣的維他命D3）
長期素食或增加疾病風險
1. 貧血疾病
由於缺乏維他命B12和鐵，長期素食者較容易出現缺鐵性貧血，導致疲倦、頭暈、注意力不集中等問題。
2. 骨質疏鬆
鈣和維他命D攝取不足可能導致骨骼強度下降，提高骨折風險，股骨頸骨密度較同齡人低6.2%（15年縱向研究）。
3. 甲狀腺功能異常
素食者若碘攝取不足（主要來自海帶、昆布等），可能影響甲狀腺激素的合成，導致代謝變慢、疲勞和體重變化。素食女性TSH異常率42%，非素食者為28%。
4. 肌肉流失
若蛋白質攝取不足，隨著年齡增長，肌肉流失的風險增加，影響身體機能與活動能力。
5. 抑鬱與情緒不穩
Omega-3（特別是 DHA）對於腦部健康與神經傳導至關重要，缺乏時可能影響情緒穩定性，增加抑鬱風險。
6. 免疫力下降
鋅、維他命B12、蛋白質不足，可能降低免疫功能，使身體較容易感染或恢復緩慢。
其他疾病：純素食者周邊神經病變發生率3.7%，雜食者為0.2%。女性排卵障礙風險增1.5倍。
如何讓素食飲食更均衡？
- 多樣化飲食：攝取多種植物性蛋白，如豆類、堅果、全穀類，以確保必需胺基酸的平衡。
- 適量補充維他命B12：選擇強化食品或營養補充劑。
- 注意Omega-3攝取：食用亞麻籽、奇亞籽、核桃，或服用藻油補充劑。
- 補充鈣與維他命D：選擇鈣強化食品，並確保充足日曬或補充維他命D3。
- 確保鐵與鋅的攝取：多吃富含鐵與鋅的食物，並搭配維他命C增加吸收率。
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