【糖尿病/研究/糖尿病患者/吃飯/血糖/穩定/抗發炎/降血壓/護心/腎臟/血管】台灣基因醫生張家銘在Facebook發文，指血糖穩定，人就有力氣、有笑容；血糖凌亂不只讓人疲憊，還會慢慢傷害眼睛、腎臟和血管。
他引述2025年一篇刊登在《Nature Medicine》的研究，只要在飲食中加入高膳食纖維、高鉀、不飽和脂肪，血糖就能穩定更久、更安全。
每天血糖多穩定1.2小時
「DASH飲食」原本是為降血壓設計，強調多吃蔬果、全穀、低脂乳製品，少飽和脂肪和糖，科學家把它改良成一個糖尿病「專屬版本」叫「DASH4D」。在這項研究中，二型糖尿病患者分別吃4周的DASH4D和一般糖尿病飲食，結果發現吃DASH4D的人，每天有多出1.2小時的時間，血糖待在理想範圍（70至180mg/dL）；對於糖化血色素高的人，效果更顯著，還能長期降低視網膜病變、腎臟病變的風險。
DASH4D飲食特色
- 把碳水比例降一點，從55%減到45%
- 加更多膳食纖維、鉀和不飽和脂肪
- 減少精製澱粉和含糖食物
- 特別照顧餐後血糖的穩定
1. 高膳食纖維
張家銘解釋，纖維能延緩葡萄糖吸收，不讓餐後血糖一下子衝高，還能提高胰島素效率，讓血糖被細胞接住。
- 飲食選擇：燕麥、糙米、全麥麵包、豆類、蔬菜、水果，記得餐盤一半放蔬菜，主食選全穀。
2. 高鉀
鉀能讓胰島素更好地把葡萄糖送進細胞，同時幫助身體排鈉、降血壓，保護心臟和腎臟。
- 飲食選擇：菠菜、蕃薯葉、南瓜、香蕉、奇異果、毛豆、扁豆。如患有腎病，應跟醫生討論鉀的攝取量。
3. 不飽和脂肪
不飽和脂肪是控制血糖的「好油」，能讓細胞對胰島素更敏感，多元不飽和脂肪中的ω-3脂肪酸，還能抗發炎、保護血管。
- 飲食選擇：橄欖油、芥花油、堅果、牛油果、三文魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚。可每天吃1小把無調味堅果，或用橄欖油料理。
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