【實測/米飯/血糖/影響/白米/升糖/抗發炎/血管/替代品/波動/煮法/控糖】台灣家醫科醫生李思賢在Facebook發文，引述YouTube頻道「One Type Talks」博主Tom Vesely是一名一型糖尿病患者，他經常以自己的經驗實測各種食物對血糖的影響，最近他則測試7種米飯對血糖的影響。
1. 壽司米
很多人常拿來做飯糰或壽司，這種短粒米煮起來較黏、口感好，但血糖表現一點也「不客氣」。Tom吃後血糖直接衝到220mg/dL，是所有米種中升幅最多。
2. 白米
這是經過高度精製的米種，只剩下澱粉含量高的胚乳，營養密度相對低。Tom實測吃1碗白飯後，血糖從100飆至210mg/dL，上升超過100點，證明白米對血糖影響非常劇烈。
3. 泰國米
特色是長粒、香氣足、口感柔軟。實測發現它和白米對血糖的影響幾乎一樣，Tom吃後血糖也是接近210mg/dL。他曾嘗試多洗幾次米，但對血糖影響沒有太大差異。
4. 燉飯專用米（risotto rice）
這是意大利菜裡常見的短粒米，含有大量支鏈澱粉，煮起來會有自然的濃稠感。但它跟白米一樣屬高GI、低纖維的精製澱粉。Tom吃後血糖超過210mg/dL，不建議糖尿病患者經常食用。
5. 紅米
外皮含有紅色色素，有些是來自花青素，有些來自單寧，根據品種不同顏色深淺會有差異。紅米膳食纖維高，能延緩澱粉吸收、增加飽足感。Tom吃紅米後，血糖升至約200mg/dL，略低於白米，但還是偏高。
6. 糙米
糙米保留米糠和胚芽，屬於全穀類，營養比白米完整。Tom吃糙米後，血糖上升幅度約落在180至190mg/dL之間，比白米稍微緩和，但還是升高不少。
7. 黑米
它的紫黑色外皮含花青素，這是一種天然抗氧化物，也存在於藍莓和紫甘藍裡。Tom實測的血糖從100上升至約170至180mg/dL，比白米和糙米「溫和」。且黑米同時富含膳食纖維、維生素B群、鐵、鋅和鎂，營養表現不錯。
推薦2款米升糖幅度低
總結而言，李思賢指較推薦糙米和黑米，尤其黑米升糖幅度相對低，還額外富含花青素，對抗氧化、抗發炎、保護血管都很有幫助。
2大米飯替代品
他又指其實有「不會升血糖的米」，但它們其實不是真正的米，如椰菜花飯和蒟蒻米，可以作為替代品，幾乎不會讓血糖波動。另外，把米飯煮熟後冷藏，再加熱食用，可以讓其中的抗性澱粉增加，從而降低升糖指數，效果不錯。但對於蕃薯這類食物，不管吃現烤還是冰過再吃，血糖上升幅度都差不多。
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