升糖陷阱 | 6旬婦每日吃五穀以為養生做錯一步變「血糖炸彈」險患糖尿病 5招健康攝取搭配2物不升糖

【升糖/陷阱/五穀/養生/血糖/糖尿病/醫生/健康】台灣營養功能醫學專家劉博仁在Facebook發文，指近年越來越多人追求健康飲食，五穀米和十穀米成為風潮，許多人也選擇將這些穀類磨成粉狀，每天沖泡飲用，作為早餐或保健補充。

他分享一名60多歲的王姓婦人，是一名注重養生的退休老師，每天早餐喝一大杯自己調配的五穀粉，強調無糖、無添加，而且穀物原料都選得很好。

體重上升4.4磅險變糖尿病

然而，過去半年其體重上升2公斤（約4.4磅），尤其腹部明顯隆起，內臟脂肪指數也上升，最近體檢報告發現空腹血糖略微上升，已接近糖尿病前期，她對此感到困惑，遂問劉博仁：「我明明沒吃油炸、不喝含糖飲料，怎麼還會這樣？」

他解釋五穀米、十穀米本來是良好的全穀來源，含有膳食纖維、植化素、B群營養素，有助腸道健康和長期代謝。然而，一旦將這些穀物磨成粉就不一樣。

他引述2024年發表於《Foods》期刊的一篇研究（Tennant et al.），研究團隊以高粱為原料，製作不同粒徑的鬆餅，並測量其升糖指數（GI）。結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，其GI高達76±21；而中等粒徑的鬆餅只有32±17，即同樣的原料，單是粒徑不同，血糖反應就大不相同。

另一篇來自2022年《European Journal of Nutrition》的隨機交叉研究也證實，以石磨方式保留粗粒全穀結構所造的麵包，其對血糖和胰島素的影響，顯著低於精細粉末麵包。研究人員強調，全穀的結構完整性越高，越能延緩血糖上升。

劉博仁表示，穀類本身就是碳水化合物來源，如把糙米、紫米、小米、薏仁、燕麥等打成粉沖泡飲用，原本在整粒穀物中具有的「膳食纖維屏障」會被打破，使澱粉更容易被酵素快速分解，變成葡萄糖，「你以為在喝健康，身體其實以為你在喝糖水！」

他指加上五穀粉通常口感滑順、不需咀嚼、飽足感低、容易多吃，導致熱量攝取超標而不自知，這正是王婦半年間變胖、內臟脂肪增加、血糖上升的根源。

吃糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原型食物，維持食物的天然結構，有助延緩糖類吸收。

可偶爾替代早餐，但不宜當作主食常規攝取，尤其糖尿病或血糖邊緣者。

沖泡穀粉時可加入豆漿、堅果、奇亞籽，幫助延緩消化速度、穩定血糖。

建議一餐穀粉控制在20克粉左右，熱量約80大卡，並非越多越好。

定期測量空腹血糖、飯後血糖和腰圍。

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