【高糖/飲食/偽健康/食物/糖/常見/早餐/糖尿病/失智/失明/血糖/飆升】綜合外媒報道，來自英國的健康教練Steve Bennett表示，血糖飆升會釋放胰島素來吸收多餘的糖分，胰島素被頻繁地激活，導致細胞對胰島素的反應降低，無法有效吸收過量的血糖，持續用藥會導致抵抗，這就會發展成胰島素阻抗，即二型糖尿病。
血糖長時間飆升也會向身體發出信號，開始將糖分儲存為脂肪堵塞動脈，最終導致體重增加、阿茲海默症甚至失明。
然而，不僅含糖糖果和碳酸飲料會導致血糖飆升，有4種日常食物會令血糖飆升速度堪比1把糖果。
1. 穀物早餐
穀物是導致血糖快速飆升的主要原因，研究表明，1碗粟米片對血糖水平的影響相當於8茶匙以上的糖，導致血糖大幅升高。
至於乳酪、堅果、雞蛋和煙肉富含蛋白質和健康脂肪，有助降低身體對高升糖指數食物的血糖反應。 例如，1片多士本身會導致血糖急劇升高，但添加雞蛋、菠菜或其他均衡食物，能讓人更長時間保持飽腹感，從而使血糖釋放更平穩，血糖峰值更少。一項研究甚至發現，食用堅果可降低食用1片白麵包後血糖的高峰。
2. 米
糙米通常被認為比白米健康，為它含有更高的天然纖維、鎂和其他營養素，但它仍是一種碳水化合物，會對血糖水平產生影響。
Bennett表示，椰菜花是更佳的選擇，因它的升糖指數低，可切碎後做成米飯或沙律。此外，將椰菜花焗熟或搗成泥，也可輕鬆替代馬鈴薯。
至於藜麥也是不錯的選擇，它的營養密度比大米高，且含有9種必須氨基酸。藜麥的膳食纖維和蛋白質含量略高於糙米，且被認為是鐵、鎂和其他維生素的更好來源。
3. 馬鈴薯
各種形式的馬鈴薯都會對血糖水平造成嚴重影響，因它的碳水化合物含量很高，但這也與製作方法和搭配的食物有關。食用冷卻後的馬鈴薯可產生抗性澱粉，對血糖的影響較小；烤馬鈴薯則相反。
將馬鈴薯作為膳食的一部分，與蛋白質、纖維和健康脂肪一起食用，可幫助減緩消化速度，使葡萄糖更緩慢地釋放到血液中。
不過，Bennett建議完全放棄馬鈴薯，改吃其他蔬菜，以椰菜花或芹菜代替，芹菜的球根富含天然維生素B、C和K，鉀、鎂、錳和硝酸鹽，還富含纖維。
4. 熱帶水果
香蕉、芒果、菠蘿等熱帶水果會導致血糖飆升，所以最好選擇1把莓果。 一些研究發現，與高碳水化合物早餐一起食用覆盆子可降低血糖反應。
另一項研究考察黑莓對肥胖男性的影響，參與者在日常高脂飲食的基礎上，每天額外攝取600克黑莓。僅1周後，他們的血糖水平比食用不含黑莓的高脂飲食後的血糖水平有所改善。
至於未熟香蕉的血糖生成指數較低，約30至40，因它們含有較多抗性澱粉；而熟香蕉的血糖生成指數約為51；過熟的香蕉的血糖生成指數高達60。
4招減少血糖飆升
Bennett表示，有4個主要策略幫助減少血糖飆升。首先，減少精緻碳水化合物的攝取；進食順序也很重要，先吃纖維含量最高的食物，如綠葉蔬菜，然後是脂肪和蛋白質，最後是碳水化合物。
其次，如實在不捨得放棄這些食物，就把高碳水化合物食物與纖維搭配食用。大量研究甚至表明，在攝取碳水化合物前攝取富含蛋白質或脂肪的食物，可降低血糖反應，這樣做可減少一半的血糖飆升。Bennett又建議限制進食時間，避免睡前吃東西，以盡量減少血糖飆升。
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