【肌少症/關節/退化/年紀/自測/逆轉/肌肉/流失/食物】台灣基因醫生張家銘在Facebook發文，很多人到了一定年紀，開始出現上、下樓梯吃力、蹲下膝蓋痠痛等，惟這種情況不只是「年紀到了」，很可能是肌肉流失。
他引述2025年發表在《Journal of Orthopaedic Surgery and Research》的一項國際研究，分析超過1.3萬多名膝關節退化患者的資料，發現有4分之1的膝關節退化患者同時有肌少症，即不是膝蓋單方面退化，而是失去肌肉，才讓膝蓋變得越來越辛苦，肌少症才是關節退化的「幕後黑手」。
這個研究把膝蓋退化程度分成4級，結果發現越嚴重的退化，肌少症比例就越高，最嚴重（第4級）的患者，有高達26%同時有肌少症。
4類人較高風險
研究也指出，女性發生肌少症的比例比男性高，亞洲人也比歐美人高，尤其有骨質疏鬆、糖尿病的人更明顯。
5點自測肌少症
張家銘指出，想知道自己有否肌少症，可在家觀察自己有否以下情況：
- 站起來時需撐一下才能起來；
- 行樓梯會覺得大腿沒力、膝蓋想發軟；
- 走5分鐘就覺得腿痠、腳拖地；
- 原本穿得剛好的褲子現在腿部鬆垮垮；
- 久坐後站起來時腳發抖。
張家銘提醒想要預防膝蓋退化，第一件事不是買護膝、吃鈣片，而是「把肌肉保住」。他建議生活上建立以下習慣，有機會逆轉退化情況：
1. 恆常活動身體
研究發現，有規律運動的人，肌少症機率遠低於不動的人。每天給下肢一些「刺激」，如快走、原地踏步、抬腳、靠牆蹲，每天10至15分鐘就好。
2. 多觀察日常動作反應
如從椅子站起來時有否越來越慢、走路有否不穩、提東西是否變得吃力。每2周測試1次「不扶東西站起來5次」，看速度是否變慢。
3. 飲食強化肌肉
攝取足夠蛋白質、維生素D。如有糖尿病、腸胃吸收不好，更要補充這些營養素。對於很多長輩不太愛吃肉，可考慮補充乳清蛋白或豆製品。
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