【核桃/益處/三高/補腦/抗癌/分量/合桃】台灣營養師薛曉晶在Facebook發文，指最新臨床研究與大型觀察數據顯示，核桃的健康益處遠遠超乎想像，不僅能改善血脂狀況、全面保護心血管，更能有效降低身體發炎反應、深度調節腸道益菌生態，甚至有助預防糖尿病風險，並延緩大腦認知功能衰退。
守護心臟大動脈、降膽固醇、穩血壓
她引述《American Journal of Clinical Nutrition》2018年一項統合分析，日常飲食中加入核桃，能顯著降低總膽固醇約3.25%，壞膽固醇更減少約3.73%，但不會影響身體需要的好膽固醇。
《Hypertension》2019年發表的WAHA臨床試驗更顯示，如年長者每天攝取30至60克核桃，持續2年，對一般血壓影響不大；但對於血壓偏高的長者，他們的收縮壓平均下降5至6mmHg，效果媲美輕度降壓藥物。
活化大腦、抗老
《AJCN》2020年的WAHA研究，歷時2年追蹤63至79歲的長者，雖然整體認知分數沒有巨大差異，但在西班牙分中心的深入分析中，發現核桃組的認知退化速度明顯較輕微。
這項發現與《Nutrients》2021年的系統性回顧結果不謀而合，多數觀察性研究都強力支持核桃攝取量與更佳的認知功能呈現正相關，甚至存在「吃得越多，益處越大」的劑量反應關係，尤其認知功能高風險族群，效益可能更顯著。
逆轉高糖危機、穩定血糖、遠離糖尿病
《Diabetes/Metabolism Research and Reviews》2018年發表的NHANES大型橫斷面分析，顯示經常食用核桃的人，罹患糖尿病的盛行率比不吃的人少近一半。每增加1份核桃的攝取量，糖尿病風險顯著下降，特別是女性，保護效果更顯而易見。
終結慢性發炎、強效抗氧化、抗癌
《Antioxidants》2022年的系統性回顧明確指出，核桃飲食能顯著降低體內發炎細胞激素。《Cancer Prevention Research》2025年發表的一項臨床研究，針對結直腸癌高風險族群，進行3周的核桃飲食介入，結果受試者尿液中的尿石素A濃度顯著提升，同時腸道局部與血液中的發炎蛋白明顯下降，甚至與腫瘤相關的蛋白表達也跟著減少，顯示核桃中的多酚經腸道代謝後，不僅能強力抗發炎，更可能具備潛在的抗腫瘤作用。
打造健康腸道
《Journal of Nutrition》2018年的隨機交叉試驗揭示，每天攝取42克核桃，持續3周，能顯著增加腸道內2種關鍵益生菌，同時有效降低可能有害的二級膽汁酸濃度。
這些益生菌是短鏈脂肪酸的優秀生產者，能滋養腸道上皮細胞、減少炎症，進一步降低大腸癌與多種腸道疾病的風險。
核桃日常吃法
- 早餐：在燕麥粥、乳酪或水果沙律中，撒1小把核桃碎粒。
- 午餐：將高熱量的油炸配料換成香脆的核桃仁。
- 下午茶：嘴饞時選擇1小把核桃。
- 晚餐：在燉飯、湯品或炒菜中加入核桃。
每天應吃多少堅果？
她引述世界衛生組織（WHO）與美國心臟協會（AHA）的建議：
- 每天1把（約28至30克），相當於5至6粒核桃（去殼後）。
- 重點是不加鹽、不加糖、不油炸，避免加工堅果，增加鈉與熱量負擔。
《American Journal of Clinical Nutrition》在2018年的核桃統合分析指出，每天約30至60克核桃，即可顯著降低總膽固醇與壞膽固醇。一般大小的核桃，2粒就有10克。有「三高」或代謝症候群族群，可增加至30至60克/天（6至12粒），但要注意總熱量攝取，當日所有飲食只能水煮或清蒸。
如正在減重，建議每天控制在約28至30克，並用堅果取代餅乾、薯片等精緻零食，並且減少當日餐點的用油量。
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