孜然 | 4大益處 8周降血糖減走大肚腩肝臟脂肪醫生推薦最佳吃法不只燒肉 8類人少吃

【孜然/孜然粉/益處/血糖/大肚腩/醫生/吃法/燒肉/咖哩/沙律】台灣基因醫生張家銘在Facebook發文，指孜然是烤肉常用的香料，近年科學家研究證實，它可能跟血糖、血脂、腰圍，甚至代謝綜合症有關。

他介紹孜然是一種很古老的香料，裡面有揮發油、必需脂肪酸、維生素、礦物質，也有多種植化素。2026年一篇發表在《Frontiers in Nutrition》的研究，整理9篇隨機對照試驗，共531名成人，看孜然補充對代謝綜合症相關指標有否影響。

8周降血糖、減走大肚腩

研究對象包括代謝綜合症、二型糖尿病、糖尿病前期、肥胖、過重和非酒精性脂肪性肝炎等族群。研究時間約8到24周，有些使用孜然粉，有些使用孜然精油。結果孜然補充跟空腹血糖下降、三酸甘油脂下降、好膽固醇上升、腰圍下降有關。

研究提到，孜然裡的孜然醛，可能讓腸道吸收葡萄糖的速度較溫和。另外，孜然可能也透過抗氧化和抗發炎，讓胰島素訊號較順。研究亦推測，孜然可能影響脂肪酸燃燒和肝臟脂肪合成的路徑，讓身體處理脂肪的流程較順，不要讓太多能量變成肝臟和肚子的負擔。孜然亦有多酚、類胡蘿蔔素、維生素等抗氧化成分。

醫生推薦最佳吃法

不過，他提醒孜然不是「減重神物」，它比較像是餐桌上的「小幫手」，建議在烤肉時用孜然。但如肉烤到焦黑、塗很多甜醬、加工肉品很多、蔬菜很少，身體負擔還是會增加。故建議選新鮮肉品、魚肉、菇類、彩椒、洋蔥，盡量不要烤焦，醬料少一點，香料多一點。孜然、黑胡椒、蒜、檸檬汁、洋蔥、香草，都可讓味道更有層次，也能減少對甜醬和重鹹調味的依賴。

張家銘表示，如想把孜然融入生活，建議從料理開始，不要一開始就買高劑量補充品，也不要期待1匙孜然就改變所有代謝問題。

最簡單是把孜然粉加在豆類、菇類、雞肉、魚肉、蔬菜、咖哩、燉菜或溫沙律裡，搭配豆類可增加纖維和植物蛋白；搭配蔬菜和菇類可增加植化素；搭配魚肉和雞肉可減少對甜醬的依賴。也可把孜然和薑黃、黑胡椒、橄欖油、番茄、洋蔥一起使用。