【血糖/飲食/糖尿】綜合台媒報道，台灣營養師薛曉晶指出，許多長者為了降血糖，在飲食上過度限制碳水化合物攝取，甚至三餐幾乎不碰主食，卻發現血糖忽高忽低，甚至血糖控制不好。其實上單純少吃是不足夠，還需要均衡飲食，尤其攝取足夠的水溶性膳食纖維，才能幫助穩定血糖。
/public/article/content/202503/711d0e87-d91f-4736-80e2-efabe4b68953.jpg)
少吃反令血糖忽高忽低
薛曉晶解釋，飲食缺乏水溶性纖維，會令血糖波動更大，水溶性纖維可幫助延緩醣類吸收，令血糖上升速度變慢。如攝取不足，糖分會更快進入血液，導致餐後血糖飆升。另外，當長期攝取過少時，身體會啟動胰島素抗性機制，使血糖更難降下來。
薛曉晶又指，當進食過少時，身體也會從肝臟釋放更多葡萄糖維持能量，反會讓空腹血糖更高。據2020年《Nutrients》研究顯示，增加水溶性纖維攝取（如燕麥中的β-葡聚醣）能改善胰島素敏感性，降低糖尿病患者的餐後血糖波動，並有助長期血糖控制。
3招穩定血糖
據2014年《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》研究顯示，水溶性纖維能延遲胃排空，使餐後血糖上升速度變慢，減少胰島素劇烈波動。薛曉晶建議透過3個簡單的飲食調整，幫助穩定血糖。
1. 每餐加一點黑木耳或白木耳
其中的天然多醣體能幫助延緩醣類吸收，減緩血糖波動。據2020年《Clinical Nutrition》研究指出，每天攝取7.6至8.3克水溶性纖維，可以顯著降低HbA1c（糖化血色素）和胰島素阻抗。
2. 用燕麥或蕃薯取代白飯
其升糖指數（GI值）較低，含有豐富的β-葡聚醣與抗性澱粉，能幫助血糖緩慢上升。據2017年《The American Journal of Clinical Nutrition》研究顯示，燕麥與蕃薯能降低胰島素波動，並提升飽足感，幫助長期血糖控制。
3. 飯後吃半個蘋果或奇異果
蘋果含有果膠，奇異果含有豐富的水溶性纖維，能夠延緩糖分吸收，減少血糖劇烈波動。2015年《The FASEB Journal》研究發現，單次攝取富含水溶性纖維的水果，能顯著降低餐後血糖反應，幫助長期糖尿病管理。
薛曉晶又建議一日3餐的飲食搭配：
- 早餐：選擇燕麥牛奶搭配奇異果，燕麥可以穩定血糖，奇異果的果膠則有助腸胃蠕動。
- 午餐：黑木耳雞絲沙律配糙米飯，黑木耳的多醣體和糙米的低GI可以減少血糖波動。
- 下午茶：可以喝白木耳紅棗湯，白木耳的膠質可延緩血糖上升，紅棗則有補氣的功效。
- 晚餐：蕃薯蒸蛋搭配烚菜，蕃薯的低GI和蛋白質可以穩定能量。
【延伸閱讀】
糖尿病 | 患糖尿病不一定要食藥 研究只需做一件事 86%患者逆轉糖尿病 3招穩定血糖