【升糖/陷阱/食物/健康/血糖/可樂/營養師/高纖/糖尿病】台灣營養師薛曉晶在Facebook發文，指部分人不太吃甜食，血糖卻還是忽高忽低，她解釋真正讓血糖失控的，往往不是糖果或蛋糕，而是那些「看起來健康」卻潛藏危機的日常食物。
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薛曉晶引述《Cardiovascular Research》在2021年的研究顯示，高GI（升糖指數）飲食不僅與糖尿病風險升高相關，還與心血管疾病增加顯著相關，代表這不只是控糖的事，更是全身健康的根本。
4款升糖「地雷」食物
她指如每天吃全麥麵包配低脂乳酪，再加一碗米粉當晚餐，可能已經掉入升糖陷阱。她解釋不少人誤會「全麥」、「低脂」就等於健康，其實這些都是典型的血糖陷阱。舉例來說，市面的全麥麵包常含大量精製麵粉，GI值比白飯還高；低脂乳酪為提升風味，加入的糖甚至比可樂還多；而米粉、粉絲雖然看起來清淡，卻因為去除了膳食纖維，消化速度快，反而更容易讓血糖飆升。
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薛曉晶引述《Nutrition》在2019年發表的研究指出，高GL（升糖負荷）飲食與糖尿病風險相關；而《International Journal of Nutrition and Food Sciences》2016年的系統性回顧更指出，「西式飲食」包含的精製澱粉和加工食品與胰島素阻抗密切相關，進一步提升糖尿病風險。
甚麼是GI值、GL值？
GI（Glycemic Index，升糖指數）是指「一種食物升高血糖的速度有多快」，數值越高，代表吃下去後血糖上升越快。例如白麵包、糖果的GI值就很高，會讓血糖快速飆升。
GL（Glycemic Load，升糖負荷）則是進一步考量「實際攝取量」的影響，也就是：GI × 每份碳水量 ÷ 100，這代表有些食物雖然GI不高，但吃太多一樣會讓血糖失控。
GI是速度；GL是總量，控制血糖的關鍵在於選對食物+控制分量。舉例來說：
- 西瓜GI高，但因為含糖量不高，GL其實很低 → 可適量食用
- 白飯GI中高，但若吃過量，GL就會偏高 → 需控制分量
推介一日三餐飲食配搭
對此，她推介以下簡單又美味的替代方案，不用委屈自己吃「清淡無味餐」也能穩定血糖：
- 早餐：無糖希臘乳酪+奇亞籽+核桃+藍莓（增加好油與抗氧化物）
- 午餐：椰菜花糙米飯+烤雞腿+炒西蘭花（高纖+高蛋白，穩血糖）
- 晚餐：蒟蒻麵+味噌豆腐湯+烤三文魚+涼拌木耳（低GI高飽足）
她提醒避免選用標榜「低脂」、「全麥」但實際仍含高GI原料的加工品，據《Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny》在2016年的調查，甜飲、果汁與白麵包是GL最高的來源；而《Nutrition》在2015年也指出這些食物是美國成人GL攝取的主要來源。因此，避開這些「地雷」食物，對糖尿病飲食控制來說，是最直接有效的做法。
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