超級食物 | 羽衣甘藍降三高促排便抗發炎效果勝服藥搭配一物吸收更佳2類人慎食甘藍汁每日咁多就夠

【超級食物/羽衣甘藍/三高/排便/抗發炎/效果/服藥/搭配/慎食】台灣營養師薛曉晶在Facebook發文，指羽衣甘藍是「超級食物」，並分享其6大好處和3個食用注意事項。

降低壞膽固醇

她表示羽衣甘藍是十字花科蔬菜，營養密度極高，每100克就含有超過700µg的維生素K，還富含葉黃素、維生素C、鈣、鎂和膳食纖維。據《Biomedical and Environmental Sciences》2008年的研究，32名高膽固醇男性每天飲用150毫升甘藍汁，連續12周後：

HDL（好膽固醇）上升27%
LDL（壞膽固醇）下降10%
動脈硬化指數降低24%
穀胱甘肽過氧化酶活性顯著上升，抗氧化力提升

這項研究結果顯示，適量攝取羽衣甘藍，能幫助提升保護性膽固醇（HDL）、降低壞膽固醇（LDL）和動脈硬化指數，進一步降低心血管疾病的發生機率。

穩定血糖、血壓、血脂

而在《Nutrition Research and Practice》2015年發表的研究中，84名亞臨床高血壓患者每天喝300毫升羽衣甘藍汁，6周後：

收縮壓和舒張壓顯著下降
部分族群（GST基因多態性）中，血糖也同步下降，LDL-C和HDL-C比例明顯改善

這表示羽衣甘藍汁在血壓調控和血糖穩定上展現干預潛力，特別是針對基因特定體質族群，可能發揮更顯著的代謝調節效果，對於早期高血壓和高血脂個案來說，是一種值得納入的天然營養選項。

此外，薛曉晶引述2024年《Nutrients》一項隨機雙盲臨床試驗中，30名二型糖尿病患者每日攝取341克羽衣甘藍（以凍乾棒形式），12周後發現：

HbA1c明顯下降
胰島素阻抗改善
飲食熱量與體重下降
LDL膽固醇有下降趨勢

這顯示羽衣甘藍在糖尿病患者身上，能展現穩定血糖、改善胰島素敏感性與協助體重控制等多重效果。

增加益生菌促進排便

另外，她引述《Frontiers in Nutrition》2023年發表的一項試驗，便秘女性連續4周攝取羽衣甘藍，結果顯示：

排便頻率顯著增加
增加益生菌群如真桿菌屬
減少發炎菌群，如瘤胃球菌屬

結果顯然，羽衣甘藍的膳食纖維除了促進排便，更能透過改變腸道菌相組成、增加益菌比例、降低發炎菌，進一步促進腸道環境與整體免疫健康。這亦反映比起榨成去渣蔬果汁，直接攝取羽衣甘藍，或製作保留纖維的蔬果昔，更能發揮腸道保健與抗發炎的全面作用。

此外，2020年《Journal of Food Science》的研究指出，自然發酵羽衣甘藍汁在發酵過程中，會增加乳酸菌與酵母菌數量，顯著提升抗氧化力與抗菌效果，並提高總酚含量（從48增至116毫克GAE/100毫升）。研究亦證實該發酵汁含有可觀礦物質而維生素C略降，重金屬殘留則仍在安全範圍內。這代表若能透過自然發酵轉化羽衣甘藍，不僅保留膳食纖維，還能進一步提升其功能性，是素食者與乳糖不耐族群攝取益菌飲品的絕佳替代方案。

抗發炎、止痛效果媲美藥物

最後，一項2024年《Nutrients》雙盲臨床試驗，針對智慧齒手術後疼痛的20名患者比較羽衣甘藍萃取物和布洛芬，結果顯示：羽衣甘藍組的抗發炎與鎮痛效果與布洛芬相當甚至更佳減少唾液中發炎指標如MMP-9、TGF-β2
這說明羽衣甘藍中的植化素與多酚類，除了營養價值，也有機會在實際抗發炎與疼痛控制上，發揮與藥物相近的生理效益，是植物基抗發炎飲食的潛力主角。

攝取羽衣甘藍3大注意事項

1. 甲狀腺功能低下者需慎用

羽衣甘藍含有硫代葡萄糖苷，過量生食會干擾碘吸收，建議燙熟或減少攝取頻率，避免每天大量喝甘藍汁。

2. 服用抗凝血藥者需注意維生素K

甘藍富含維生素K，可能干擾藥效，特別是使用華法林者，飲用前建議諮詢醫生並監測凝血指數。

3. 表面粗糙易殘留農藥，需徹底清洗

羽衣甘藍為綠葉蔬菜，其表面褶皺較多，在慣行農法中容易殘留多種農藥。據2025年美國環境工作組的報告指出，非有機羽衣甘藍中近60%驗出除草劑DCPA殘留，該除草劑早在歐盟被列為可能致癌物。此外據報告內容，常見殘留農藥還包括神經毒性的殺蟲劑（如permethrin）與具內分泌干擾風險的新煙鹼類化合物（如imidacloprid），長期暴露甚至可能與神經發育異常或生殖功能障礙有關。這類農藥被認為可能具致癌與內分泌干擾風險，建議使用清水反覆沖洗，可搭配淡鹽水、食材清潔液，甚至汆燙處理；若製成果汁飲用，應優先選擇有機來源或低農藥蔬菜，以降低慢性暴露風險。