【安眠/食物/失眠/失智/中風/醫生/推介/舒眠/焦慮/天然/安眠藥】台灣基因醫生張家銘在Facebook發文，指全世界有3分之1的人都有失眠問題，它會慢慢影響健康，並跟高血壓、糖尿病、中風、失智，甚至心臟病有關，而部分食物就有舒眠的作用，堪稱「天然安眠藥」。
他引述2025年發表在《Foods》期刊的一篇綜述，研究人員發現很多生活中常見的食物都有助眠效果，包括牛奶、酸棗仁、萵苣、人參、五味子、核桃，可調整腦袋裡傳訊分子如γ-胺基丁酸（GABA）；血清素則跟情緒和作息有關；褪黑激素則是夜晚入眠的重要訊號。當這些系統被食物調整好，大腦自然較安穩。
1. 牛奶和核桃
研究發現，牛奶裡的特殊胜肽會作用在GABA受體上，幫助放鬆、延長睡眠，減少焦慮。發酵乳製品也有效，能調整腸道菌，間接讓睡眠變得更穩。
核桃除了含褪黑激素，還有活性成分，能提升腦中的GABA和血清素濃度。研究甚至發現，長輩每天吃1小把核桃，不但晚上較好睡，連記憶力都變好。
2. 酸棗仁和五味子
在中醫裡，酸棗仁是治療失眠的常見藥材。現在科學也證實，它裡頭的皂苷和黃酮能幫助安神，調整壓力荷爾蒙，降低體內發炎反應，對焦慮型失眠特別有幫助。
五味子的成分能縮短入睡時間、延長睡眠，跟酸棗仁一起使用效果更好，傳統上中藥常這樣搭配，現在研究也發現這個組合有效。
3. 萵苣和人參
萵苣的萃取物能作用在GABA和腺苷受體上，幫助延長深睡眠，減少半夜醒來。甚至有研究在老人和孕婦身上發現，萵苣籽油能改善失眠，且完全沒有安眠藥的副作用。
研究顯示，人參皂苷不只補氣，還能調整睡眠結構、延長深層和快速動眼期的睡眠，甚至修復因睡眠不足造成的神經發炎和記憶受損。
對此，張家銘建議如經常睡不好，可在睡前半小時來一杯暖牛奶，如想吃點零食，核桃是很好的選擇，日常飲食多放一些萵苣。
對於容易焦慮、腦袋停不下來的人，他建議在專業建議下，適度使用酸棗仁或五味子相關的產品。而需要同時補氣又改善睡眠的人參，最好是在醫生指導下使用，避免跟其他藥物衝突。
惟他提醒這些天然食材不是「一吃就有效」，它們是慢慢調整大腦和身體平衡，讓睡眠變得自然，效果需要時間累積，也需要搭配好的生活習慣，睡前少滑手機、減少藍光，加上這些天然食物，效果會更明顯。
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