【海藻/膽固醇/血糖/營養師/餐單/脂肪肝/海帶/紫菜】台灣營養師薛曉晶在Facebook發文，指近年越來越多科學研究證實，每天攝取適量海藻（乾重約5克），不僅能穩定血糖、降低膽固醇，更能優化腸道菌相，甚至幫助管理體重和調節免疫，對於有前期糖尿病、高血脂、腸道敏感或輕度肥胖的人士，海藻無疑是簡便又強大的飲食助力，更形容它是「海洋超級食物」。
穩定餐後血糖
她引述權威期刊《Nutrients》2023年的一項統合分析，發現海藻補充劑能顯著降低餐後血糖、改善糖化血色素，並提升胰島素敏感性，其中以褐藻的效果最為突出。
日本《Journal of Nutritional Science and Vitaminology》在2020年報告，亦發現每天食用5克昆布連續4周，高三酸甘油酯受試者的代謝指標顯著改善，血糖波動趨於平穩。此外，丹麥的隨機交叉試驗更指出，在主食中加入裙帶菜，能讓餐後30至60分鐘的血糖與胰島素曲線明顯下降，同時增加飽足感。
降壞膽固醇
除了血糖，薛曉晶引述《Phytotherapy Research》2020年的一項雙盲臨床試驗，顯示紅藻Palmaria palmata能幫助輕度高膽固醇受試者降低LDL-C（壞膽固醇），效果顯著優於安慰劑組。《Marine Drugs》2016年的綜述也強調，海藻中的多酚、藻酸鹽與植物固醇，能透過結合膽汁酸並影響脂質代謝，進而降低三酸甘油酯並有效改善動脈硬化風險。
另一項針對高三酸甘油酯族群的日本臨床試驗更發現，每天攝取約5克昆布，僅4周後空腹三酸甘油酯濃度便顯著下降，血脂組成也朝向健康的方向改善。
優化腸道菌相
另外，《Nutrients》2025年的一項人體隨機對照試驗首次證實：連續30天每天補充2克褐藻Himanthalia elongata，能顯著增加腸道中短鏈脂肪酸產生菌，同時提升抗發炎代謝物的水平。
《Scientific Reports》2025年的研究也指出，海藻多酚在腸道發酵後會釋放特殊代謝物，能有效提升抗氧化能力，並促進短鏈脂肪酸的生成。而《British Journal of Nutrition》早在2016年的試驗便觀察到，褐藻多酚補充能提升血中抗氧化能力。
幫助管理體重
《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》2015年的隨機對照試驗指出，超重族群每天補充2至4毫克岩藻黃素，持續12周後平均能減重2至3公斤（約4.4至6.6磅），腹部脂肪也顯著減少。
同時，《Marine Drugs》2016年的綜述也強調，岩藻黃素能透過促進脂肪氧化、提升基礎代謝率，並抑制脂肪細胞生成。在一些結合岩藻黃素與其他營養素的配方試驗中，甚至觀察到女性在16周內平均減重5公斤（11磅），肝脂肪和腹部脂肪同步下降。
推介三餐吃法
因此，她建議在飯前來一碗海帶芽沙律或紫菜蛋花湯，有助穩控餐後血糖，甚至將它們變成常餐，將海藻融入日常飲食，以取代高熱量小菜。
- 早餐：紫菜蛋花湯（低鹽）
- 午餐：搭配昆布芽沙律與全穀飯
- 晚餐：海帶豆腐湯與蒸魚
- 替換：將泡發後的乾海帶加入炒飯或燉菜中，增加纖維攝取，同時降低整體熱量。
薛曉晶提醒，每日乾重約5克海藻就足夠（約一小撮紫菜或半碗海帶芽），避免過量攝取碘。若有腎病或甲狀腺疾病，建議諮詢專業營養師意見。
【延伸閱讀】
血糖 | 一款零食控制血糖 每日2片即有效 營養師推介5大吃法撈飯食都得