【鼻鼾/呼誘/心臟病/中風/改善/睡姿/食物/睡眠窒息症】綜合外媒報道，在英國約有40%成人有鼻鼾問題，在某些情況下，鼻鼾甚至可高達100分貝，與貨車駛過的聲音一樣大。
據英國鼻鼾及睡眠窒息症協會（BSSAA）數據，男性打鼾者和女性打鼾者的比例為2.3 比1。雖然肥胖是打鼻鼾的主因，但約有3分之1的打鼾者身材苗條。
鼻鼾是由呼吸過程中氣流受阻引起，導致呼吸系統部分組織震動，這解釋為何男性比女性更容易打鼻鼾，且鼾聲更大，因男性的氣管更大，睡覺時舌頭會向後滑入氣管，且舌頭上部的脂肪比例也更高。
在嚴重情況下，氣管阻塞會導阻塞性睡眠窒息症，在這種情況下，咽喉壁會過度放鬆，導致患者短暫停止呼吸，長期會增加致命性心臟病和中風風險。專家就提出，可採取以下措施降低鼻鼾聲過大。
1. 不要仰臥睡覺
仰睡會顯著增加打鼻鼾的機率，2013年荷蘭一篇論文得出結論，65%的仰臥睡覺者經常打鼻鼾，這是因為仰睡時，由於重力作用，頸部周圍的脂肪更容易使氣管變窄。
睡眠專家James Wilson指出，側睡是最佳睡姿，不僅能改善鼻鼾，對身體健康也有好處。要訓練身體側睡，可使用長枕頭或孕婦枕，或抱住一個普通枕頭，然後在兩腿之間放另一個枕頭。另一個簡單方法是在睡衣背面縫上網球，以防止仰臥。
2. 更換枕頭
枕頭中的羽絨、羽毛和人造纖維會加重鼻鼾，對於因過敏而導致呼吸道阻塞的人，這樣的枕頭更容易滋生刺激物，使人流鼻涕，並使呼吸道變窄。
相反，不妨選擇泡棉枕頭，這種枕頭不太可能含有此類有害物質，還能防止在晚上流鼻涕。不過，如枕頭塞得太滿，也會使頭部前傾，導致呼吸道變窄，增加打鼾的風險。
3. 維持理想睡眠溫度
理想的睡眠溫度介乎攝氏18至20度之間，據今年稍早發表在《自然》雜誌上的研究，在較高溫度下睡覺，會使阻塞性睡眠窒息症的風險在一夜之間增加達45%。
4. 睡前戒酒
少量飲酒也會加重鼻鼾，這是因為酒精具鎮靜作用，能讓人長時間處於深度睡眠狀態，從而放鬆全身肌肉，包括喉嚨和舌頭肌肉，使氣管變得鬆弛，這會增加震動的可能性，並經常導致更響亮的鼾聲，它還會打亂睡眠，使呼吸道控制能力下降。為降低打鼾的風險，睡前3至4小時應避免飲酒。
5. 避免食用辛辣食物
辛辣食物對呼吸道的影響與酒精類似，會讓人整晚呼吸困難。研究表明，辛辣食物可能會透過放鬆下食道括約肌來引發胃酸倒流，使胃酸刺激咽喉。
如曾攝取酒精和辛辣食物，可在睡前喝1勺橄欖油以減輕發炎，減輕鼻鼾。
6. 避免攝取高鹽
其他研究表明，高鹽攝取量可能導致打鼾。2023年一項涉及近50萬名英國人的研究發現，在食物中額外加鹽的參與者，比很少或從不加鹽的人，患鼻鼾和睡眠窒息症的風險高出11%。
相反，富含水果、蔬菜、瘦蛋白質和全穀物等天然食物的均衡飲食，不僅有助體重管理，還能提供支持整體睡眠品質的營養素。
7. 及早處理流鼻涕和咳嗽
當鼻塞時，人們就會改用嘴巴呼吸，空氣會流過鬆弛的軟齶和懸雍垂，這些部位容易震動，從而產生鼾聲。
不過，服用抗組織胺藥物治療花粉症和過敏症，亦會使喉嚨肌肉放鬆，可能導致睡眠窒息症更頻繁或嚴重。
建議在睡前使用鼻用類固醇噴霧劑或生理食鹽水沖洗，透過減少鼻塞和炎症，改善鼻腔氣流，從而幫助緩解鼻鼾。
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