【飲食/健康/白飯/超級食物/血脂/健脾/美白/纖維/蕃薯/烹煮/全穀】台灣營養師楊斯涵在Facebook發文，指常聽到患者問她「想控制血糖、減重，是不是都不能吃澱粉？」對此，她指該戒掉的是精緻澱粉，而不是「好澱粉」。
楊斯涵遂分享5種其非常推薦的全穀雜糧類「超級食物」，它們不只被現代營養學推崇，其中好幾樣更是「養生聖品」，把它們混進白飯裡一起煮，不只能提升飽足感，還能補充現代人最缺乏的B群、礦物質與膳食纖維。
1. 鷹嘴豆：植物界的高蛋白之王
- 鷹嘴豆是地中海飲食的核心靈魂，對素食或想增肌減脂的人，是非常好的食材。
- 營養：蛋白質含量高達19%至20%，且高纖低GI，吃一點就很飽，不容易餓。
- 吃法：口感綿密像栗子，煮熟後拌沙律，或打成泥抹麵包。
2. 小麥胚芽
- 雖然它只佔小麥的丁點重量，卻濃縮幾乎所有的營養精華。
- 營養：它是維生素E的「寶庫」，抗氧化力強，想保養皮膚、延緩老化的女士一定要吃。
- 吃法：它富含油脂、怕高溫，煮好飯或湯再撒上去，或加進牛奶、豆漿裡喝最好。
3. 紅藜：穀類「紅寶石」
- 營養：膳食纖維是蕃薯的7倍，且含有一般穀類少見的離胺酸，是利用率很高的完全蛋白質。
- 紅色來自甜菜紅素，抗氧化力高。
- 吃法：顆粒很小，記得用細網篩清洗，跟白飯一起煮，飯會變成漂亮的粉紅色。
4. 麥角：護心血管
- 營養：富含β-葡聚醣，是調節血脂、膽固醇的好幫手，也能照顧腸道健康。
- 吃法：口感比一般麥片更彈牙，混在飯裡煮嚼勁十足。
5. 大薏仁：排水美白神器
- 市面上光滑小顆的洋薏仁其實是大麥，真正能排水的是中間有凹溝的大薏仁。
- 營養：含有薏仁酯，長期吃有助皮膚亮白。中醫常說它能利濕健脾，容易水腫的人可適量攝取。
- 吃法：四神湯、薏仁水都是經典吃法。懷孕初期建議先諮詢醫生再食用。
烹煮全穀雜糧貼士
1, 需要浸泡：鷹嘴豆、大薏仁
建議前一晚先泡水（甚至可先冷凍破壁），這樣煮起來才會外彈內軟，不會夾生。
2. 免浸泡/快熟：紅藜、麥角
稍微清洗一下，直接跟白米一起煮就可以。記得紅藜要用細網洗，不然會流光。
3. 即食：小麥胚芽
它怕熱又怕氧化，記得開封後冷藏，要吃時再撒上。
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