【血糖/控制/飲食/醋】台灣運動營養師楊承樺在Facebook發文,指研究發現,醋能幫助降低餐後血糖,尤其當進食大量碳水化合物如白飯、麵包、蕃薯時,吃點醋可以讓血糖不飆升,但這個方法並非隨時都有效,有些情況下它的效果可能會失效。
他引述一項研究顯示,每天攝取10至30毫升的醋,能有效降低餐後血糖反應。研究在二型糖尿病患者身上發現,醋不僅降低空腹血糖,還降低糖化血色素(HbA1c),反映它對長期血糖控制可能有幫助。另有一項研究發現,每增加1毫升醋攝取,空腹血糖可降低約1.255mg/dL。
醋有助降血糖3大機制
1. 抑制澱粉酶
醋能抑制負責分解澱粉的酵素,如α-澱粉酶,讓澱粉消化變慢,血糖上升變得緩和。
2. 增加細胞對葡萄糖的吸收
研究顯示,醋可能促進肌肉細胞吸收葡萄糖,減少血糖在血液中停留的時間。
3. 透過基因調控影響代謝
有動物與人體研究發現,醋可能影響某些與血糖調控相關的基因表現,進一步穩定血糖。然而,如把醋和單糖或精緻糖一起吃,就會失去降血糖的效果,例如:
- 醋+可樂=無效,可樂裡的糖分是單糖,醋沒辦法干涉。
- 醋+糖果=無效,精緻糖會直接被吸收,醋攔不住。
- 醋+含糖飲料=無效,加再多醋,血糖還是會飆升。
惟楊承樺提醒,有人誤以為血糖沒有上升等於沒有吸收熱量,這是錯誤的說法,因醋只會讓澱粉類的消化速度變慢,但吃進口中的熱量一樣會進入身體,只是血糖上升的速度比較緩和,令胰島素的工作輕鬆一些。
3招吃醋有效控制血糖
- 餐前喝一點:1至2湯匙醋加水稀釋,減少對胃的刺激。
- 搭配澱粉類食物一起吃,如飯、麵、薯仔等。
- 加進沙律、醬汁或泡菜中,健康又美味。
注意不要空腹大量喝醋,以免刺激胃部。他又指醋或檸檬汁等pH值較低的食物,也可能對血糖有幫助,但要注意無額外添加糖才可以。
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