【補充/鈣質/食材/牛奶/補鈣/素食者/鈣片/營養素/食物】台灣營養師楊婷貽在Facebook專頁「好食課」發帖，指有很多素食、蔬菜等食物，其實比牛奶還補鈣。而補鈣除了要看含量，還要留意吸收率。
楊婷貽表示，實際吸收鈣量（mg）=鈣含量（mg）x 吸收率（%）。以牛奶為例：每100mL含鈣104mg × 吸收率32％ ≒ 吸收33mg，因此1杯牛奶（240mL）約可補進80mg鈣。
8大補鈣素食選擇（以每100g作計算）
1. 小方豆乾：吸收212mg
約3片小方豆乾的分量，含鈣685mg × 吸收率31％。
2. 羽衣甘藍：吸收104mg
有機羽衣甘藍每100g含高達500mg鈣。參考美國農業部數據，含鈣254mg ，吸收率41％，為牛奶的1.27倍，可將羽衣甘藍打成「綠拿鐵」。
3. 芥蘭：吸收72mg
含鈣181mg × 吸收率40％。
4. 白菜仔：吸收56mg
含鈣104mg × 吸收率54％，煮熟後收縮率高，約半碗即可吃到100g白菜仔。
5. 小棠菜：吸收54mg
與白菜仔相若。
6. 芝麻（20g）：吸收52mg
約8茶匙的量（2個白色膠湯匙+1茶匙），適合撒在飯菜或混在飲品中補鈣。
7. 板豆腐：吸收50mg
市面1盒約350至400g，因此吃1/4盒就能補到50mg鈣。
8. 芝士（20g）：吸收39mg
約1片芝士的分量，鈣含量為121mg，吸收率32％。
楊婷貽提醒，西蘭花雖吸收率高，但含鈣量低，吃100g只吸收18mg；至於莧菜、菠菜含草酸、植酸，再高鈣也吸收不了多少。此外，曬太陽、吃足維生素D，才能有助鈣吸收。
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服用鈣片4大要點
另一方面，很多人有吃鈣片的習慣。台灣家醫科醫生陳欣湄在Facebook分享影片，提醒服用鈣片4大注意事項。
1. 單次攝取逾500毫克=浪費
身體一次最佳吸收量約500毫克，如單次的補鈣劑量超過500毫克，就等同浪費。如想補充更多鈣質，應採取分次攝取鈣片的方式，每次控制在500毫克上下。
2. 最好飯後服用
補充鈣質最好在飯後攝取，因進食後會分泌胃酸，可幫助鈣質吸收。因此飯後補充鈣片，鈣質吸收量或會更佳。
3. 忌與魚油一起服用
鐵劑和高濃度魚油，可能跟鈣質產生拮抗作用，減少鈣質和其他營養素的吸收效率，故最好間隔服用。
4. 留意配方設計
坊間的鈣片保健品，大部分都是複方型態，如還含有維生素D3或維生素K2等。選購時應留意配方設計，選擇含協同成分的產品，進一步提升補鈣效果。
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