【大腦/健康/飲食/影響/睡眠/專家/警告/失智/風險/護腦/預防/阿茲海默症】綜合外媒報道，有研究顯示，某些飲食選擇和睡眠不良可能與阿茲海默症有關。而改變晚上的一些習慣，能對大腦健康產生重大影響。以下是營養師建議晚上避免做的事，以降低阿茲海默症的風險。
1. 含糖飲料
營養師Sheri Gaw表示，一項研究發現，每周喝7杯含糖飲料的人，患阿茲海默症的風險顯著增加。過多的添加糖會導致炎症、胰島素抵抗和氧化壓力增加，對大腦產生負面影響。她建議喝1杯乳酪，它富含益生菌和蛋白質，最新研究顯示，它可能有助減緩阿茲海默症的發展。
2. 酒精
睡前1杯酒可能會干擾大腦健康和睡眠，睡眠對心理健康和認知功能至關重要，而睡前喝酒會降低睡眠質量。Sheri解釋。酒精會干擾調節睡眠周期的褪黑激素的釋放，即使是少量酒精也會打亂睡眠周期，減少恢復性的深層睡眠，導致夜間頻繁醒來。
為了更好的睡眠和長期大腦健康，可以用無酒精的紓緩飲料來代替雞尾酒，洋甘菊茶、紅茶和薰衣草茶等草本茶可促進放鬆，而不會干擾睡眠。如果要喝酒，男性不應超過2杯；女性不宜超過1杯。
3. 咖啡因
晚上喝咖啡因可能會讓人睡不好，專家建議每晚睡7至9小時以保持大腦健康，而睡前攝入大量咖啡因會影響睡眠時間和質量。Sheri指出，研究顯示，最好在睡前最少8小時避免喝咖啡，並在睡前最少13小時避免高咖啡因的運動補充劑。
由於睡眠在清除大腦中的廢物（包括與阿茲海默症相關的β-澱粉樣蛋白）方面發揮關鍵作用，保護睡眠是支持長期認知健康的最簡單方法之一。晚上如想喝熱飲，可嘗試無咖啡因的草本茶，有助安然入睡。
4. 鹽分過高
營養師Sheila Patterson表示，研究顯示，高鹽飲食會增加阿茲海默症的風險，因過多的鈉會引發炎症，減少大腦血流並損害血管。它還可能降低一氧化氮水平，這種化合物有助放鬆血管並支持健康循環。
減少鹽分攝入，避免喝罐頭湯、吃冷凍食品、加工零食或外賣。選擇原型、少加工的食物，並用新鮮香草、柑橘和無鹽香料調味，保持風味同時降低鈉含量。
5. 黑朱古力
雖然黑朱古力通常被認為是健康選擇，但晚上5時後吃可能會影響睡眠。營養師 Katharine Rosenthal指出，黑朱古力含咖啡因和可可鹼，這2種刺激物可能會破壞睡眠。睡眠不足不僅令人疲憊，還是認知衰退的最大長期風險因素之一。如晚餐後想吃甜食，可選擇有助睡眠的食物，如酸櫻桃雪糕，其成分有助促進睡眠，並預防神經退行性疾病。
6. 吃大餐
Sheri表示，太晚吃飯可能會干擾消化，導致消化不良、不適和睡眠質量差。最好在睡前最少2至3小時吃完最後一頓飯，且晚上選擇清淡、均衡的食物。
4招預防阿茲海默症
1. 多吃富含抗氧化劑的食物
抗氧化劑豐富的食物，在促進健康衰老和維持認知功能方面發揮關鍵作用。營養師Lindsay Fencl建議，在飲食中增加更多漿果、核桃和深綠色蔬菜。
2. 多吃植物性食物
遵循低鈉、均衡且色彩豐富的飲食，如MIND飲食（地中海飲食和停止高血壓飲食方法的結合），通過重點食用漿果、全穀物、堅果、種子、魚、豆類和葉菜來支持大腦功能。
3. 補充肌酸
過去10年的許多研究表明，肌酸補充劑可顯著提高記憶力、注意力和處理速度。一項針對阿茲海默症患者的最新研究發現，補充20克肌酸與認知改善有關。
4. 經常運動
研究表明，運動可能有助降低阿茲海默症的風險，無論是散步、踩單車還是瑜伽也可以。
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