【希臘乳酪/降三高/肥胖/脂肪肝/推薦/護腸/吃法/希臘式】台灣營養師薛曉晶在Facebook發文，指最新研究發現，希臘乳酪不僅能幫助減肥、雕塑身材，更能強化免疫、穩定血糖、保護腸道、幫助增肌。
希臘乳酪守護腸道健康
薛曉晶引述研究顯示，每天吃希臘乳酪，可顯著改善腸道菌相，讓好菌如乳酸桿菌、雙歧桿菌大大增加，同時減少壞菌滋生。《BMC Microbiology》在2022年的大型雙胞胎隊列研究指出，長期吃乳酪的人，內臟脂肪也會相對較少。
希臘乳酪幫助管理體重、告別肥胖
希臘乳酪除了高蛋白、低糖，研究證實它能幫助體重管理，《Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases》在2018年一項針對肥胖成人代謝症候群的試驗顯示，將乳酪納入低熱量飲食中，短短10周就能看到腰圍和體脂明顯下降，還能有效保護肌肉，避免減重時的肌肉流失。
《International Journal of Obesity》在2016年的系統性回顧分析超過20篇研究，經常吃乳酪的人，身體質量指數（BMI）、腰圍和體脂肪比例普遍較低。
運動後增肌補給
《Frontiers in Nutrition》在2019年的隨機對照試驗中，針對年輕男性進行阻力訓練的研究發現，運動後補充希臘乳酪的組別，不僅淨瘦體重顯著增加，肌肉厚度和總肌力提升幅度也更明顯。希臘乳酪不只幫助肌肉生長，還能促進骨骼健康。故運動後不妨用1碗希臘乳酪取代蛋白飲品，它不僅提供豐富蛋白質，還有鈣質和益生菌，同時照顧腸道健康。
穩定血糖、血脂
《AJCN》在2019年的隨機對照試驗結果指出，對於肥胖、脂肪肝和代謝症候群的女性，每天攝取乳酪長達24周後，不僅胰島素阻抗顯著改善，肝脂肪含量平均減少3.5%，三酸甘油酯和總膽固醇也出現正向變化。《Nutrition & Diabetes》在2024年的臨床試驗則發現，針對亞健康族群，每天補充含益生菌和益生元的乳酪持續12周後，空腹血糖、胰島素濃度和腰臀比明顯下降，血壓也獲得改善。
提升免疫力、對抗發炎
《Clinical Interventions in Aging》在2017年的隨機對照試驗發現，中、老年人連續12周食用益生菌乳酪後，急性上呼吸道感染的發生率降低45%，體內的T細胞比例亦增加，代表免疫功能被強化。
對於年輕的運動族群，《Nutrients》在2025年的研究指出，阻力訓練後補充希臘乳酪，能顯著降低體內的發炎因子，讓運動後身體恢復更快，抗發炎效果更佳。
希臘乳酪推薦吃法
薛曉晶分享以下簡單美味的吃法，以把希臘乳酪的益處發揮到最大：
- 早餐：希臘乳酪+新鮮藍莓+奇亞籽：同時補充抗氧化物與膳食纖維。
- 午餐後點心：希臘乳酪+1把杏仁：延長飽足感、穩定血糖、避免下午嗜睡。
- 運動後補給：希臘乳酪+1條香蕉：快速補充蛋白質和碳水化合物，加速肌肉恢復與能量回充。
- 健康甜點：晚餐後用希臘乳酪取代高糖甜點，減少不必要的熱量攝取。
她指每天建議攝取1至2份（約200克）希臘乳酪就能看到效果，如有乳糖不耐症也不用擔心，因希臘乳酪的乳糖含量較低，通常更容易被身體接受。
分清3類乳酪
1. 一般乳酪（Yogurt）
- 製作方式：牛奶經乳酸菌發酵而成，保留乳清。
- 特色：質地較稀、含水量高，蛋白質與糖含量都偏中等。
- 適合族群：腸胃敏感、想要清爽口感的人。
2. 希臘式乳酪（Greek-style Yogurt）
- 製作方式：模仿希臘乳酪口感，通常是額外添加奶粉、蛋白粉或增稠劑，並非真正過濾乳清。
- 特色：口感濃稠，但蛋白質含量不一定比一般乳酪高，營養價值差異很大。
- 注意事項：購買時要看標示，很多「希臘式」只是加料調整，不一定有增肌減脂的研究效果。
3. 希臘乳酪（Greek Yogurt）
- 製作方式：傳統工法會經過2次以上過濾，把乳清去除，因此質地厚實。
- 特色：蛋白質濃度高（約是一般乳酪的2倍）、乳糖含量低、鈣含量更集中。
- 適合族群：健身族群（需要高蛋白）、乳糖不耐症者（更易消化）、想減脂增肌的人。
- 注意事項：：選購時注意包裝標示，若標示「希臘式乳酪」不等於「希臘乳酪」，真正的高蛋白乳酪通常會清楚寫上「Greek Yogurt」或「希臘乳酪」，並且在營養標示中可看到 蛋白質含量7至10公克/100克。
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