【抗發炎/飲食/食物/身體/心血管】台灣營養功能醫學專家劉博仁在Facebook發文，指在門診有許多患者問他：「為甚麼明明吃得不差，身體還是覺得累、慢性不舒服？」他指其中一個常被忽略的關鍵是慢性發炎。
他解釋發炎本來是身體的自我修復機制，但如發炎反應無法完全關掉，會慢慢消耗免疫系統，讓身體處在長期疲乏、腸胃不適、皮膚粗糙、情緒不穩、代謝下降的狀態，長期與 過敏、自體免疫疾病、心血管問題、肥胖、甚至癌症有關。
劉博仁引述2024年一篇綜述研究指出：天然未加工、富含植化素與多酚的食物，能調節免疫反應，降低細胞層級的發炎。膳食纖維與發酵食品能改善腸道菌相；而腸道菌平衡，對降低全身性慢性發炎非常重要。抗發炎飲食不是「吃一次就見效」，而是每天的累積。
10大抗發炎食物
10. 茶與可可（避免加糖）
兒茶素與可可黃烷醇能支持血管健康與抗氧化，適量即可。
9. 香料與藥草
多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎調整，如薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒。
8. 發酵食品
提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」，如乳酪、克非爾、泡菜、味噌。
7. 初榨橄欖油（EVOO）
含橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。
6. 富含ω-3的魚類
EPA、DHA能直接下調身體的發炎訊號，如三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙甸魚。
5. 堅果與種子
含不飽和脂肪、維生素E與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞，如核桃、杏仁、亞麻籽。
4. 豆類與黃豆製品
提供植物性蛋白與異黃酮，能幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應，如黑豆、毛豆、豆腐、味噌。
3. 全穀雜糧
膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，有助免疫平衡、降低腸道發炎，如糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。
2. 綠葉菜與十字花科蔬菜
富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復，如菠菜、甘藍、椰菜花、芥蘭。
1. 深色莓果與鮮豔水果
含花青素、多酚、維生素C，能抗氧化、調節發炎反應，如藍莓、草莓、葡萄。
因此，劉博仁每天飲食：
- 多加1份顏色深的蔬果
- 飯改成糙米或雜糧
- 調味油換成橄欖油
- 一天1杯乳酪或發酵食品
- 用薑黃、薑、蒜、香草來讓料理更香、更健康
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