【煲仔飯/熱量/肥油/飯焦/致癌/卡路里】天氣漸涼，又是時候吃煲仔飯！註冊營養師Audrey曾在Instagram發帖，分享不同款式煲仔飯的熱量，以及「食唔肥」貼士。
Audrey表示煲仔飯的高卡、高鈉的菜式，每份平均含有700至1,300卡路里，尤其臘味煲仔飯（1,315卡路里）和鳳爪排骨煲仔飯（1,300卡路里）的熱量最高，以成年人每日需攝取約2,000卡路里計算，獨食一煲飯已佔每日所需的一半以上。
高脂肉類油分滲入米飯
此外，為避免飯粒黐底，有些廚師會在落米前在煲底塗一層油，加上臘味、鳳爪、排骨等高脂肉類，油分會在烹調時滲入米飯中，無形中增加飯的脂肪含量，如同「肥油撈飯」。例如1孖臘腸（約80克）的脂肪含量可達30至40克，相等於6至8茶匙油，要急步行1小時才能抵消。
甜豉油藏高鈉陷阱
而煲仔飯必備的甜豉油，其實暗藏高鈉陷阱，每湯匙約含680毫克鈉，若不自覺加上3至4匙，單是醬油已超過每日2,000毫克的鈉攝取上限，長期可能增加高血壓和腎病風險。
較高卡選項
- 臘味煲仔飯 1,315kcal=3個豬柳蛋漢堡
- 鳳爪排骨煲仔飯 1,300kcal
- 鹹魚肉餅煲仔飯 1,100kcal
較低卡選項
- 北菇滑雞煲仔飯 900kcal
- 窩蛋牛肉煲仔飯 800kcal
- 田雞煲仔飯 700kcal
吃煲仔飯健康貼士
1. 控制分量
成人每餐的飯量宜控制在1至1.5碗，而一般坊間的煲仔飯就已經有1.5至2碗，因此宜跟人分吃。如擔心不夠飽肚，可加一碟灼菜（全走）、雜菜煲或上湯浸菜，不但可增加纖維攝取，當中的鉀質還有助身體排走多餘鈉質，減少水腫機會。
2. 選擇健康配料
瘦肉片、田雞、黃/白鱔、雞肉和海鮮等均屬高蛋白低脂配料，例如每100克白鱔約含12克脂肪，左口魚則更低，每100克約2克脂肪。窩蛋牛肉、豉汁白鱔和北菇蒸雞平均每煲熱量約800至900卡路里；左口魚和田雞則約700卡路里。不過，需注意田雞和鱔可能帶有細菌和寄生蟲，食用時務必確保已完全煮熟。
3. 控制甜豉油分量
以1湯匙為限。
4. 留意致癌物質
飯焦含致癌物質，加上臘腸和臘肉等加工肉類亦被國際癌症研究機構（IARC）定為「一級致癌物」，建議進用後配搭富含維他命C蔬果，如奇異果、士多啤梨、番石榴、彩椒、西蘭花和車厘茄等，以中和致癌物。
文章內容獲註冊營養師Audrey授權轉載
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