【黑芝麻/抗發炎/血脂/改善睡眠/營養師/推介/吃法/芝麻糊】台灣營養師薛曉晶在Facebook發文，分享黑芝麻的健康益處。
黑芝麻健康益處
她引述2022年《Nutrients》的綜論指出，黑芝麻富含多種木酚素（如芝麻素、芝麻林素 ）、維生素E、不飽和脂肪酸以及植物固醇，這些成分在抗氧化、血脂調節及發炎控制方面，都有科學研究證據支持。益處包括：
- 抗氧化/對抗自由基：芝麻木酚素與γ-生育醇能有效降低丙二醛（MDA）等氧化壓力指標，對腦部與血管健康具保護效果。
- 血脂與心血管健康：多項人體試驗結果顯示，適量補充芝麻籽、芝麻油或芝麻素，有助降低總膽固醇與三酸甘油酯，並使高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）小幅上升。
- 抗發炎與代謝風險：2025年《Nutrition & Metabolism》刊登的系統性回顧與統合分析，整合13項臨床試驗，發現補充芝麻或芝麻素後，糖化血色素、C反應蛋白、介白素-6等發炎指標均顯著下降，部分研究也觀察到血脂與氧化壓力指標的改善。
因此，她推介在日常飲食中，以少量黑芝麻或芝麻醬，取代部分高糖醬料或飽和脂肪含量高的油脂。
黑芝麻改善睡眠質素
此外，她引述2024年《Journal of Functional Foods》由台北醫學大學發表的隨機雙盲交叉試驗，針對睡眠品質不佳或疑似阻塞型睡眠窒息症的成人，每日補充約94毫克的芝麻素連續8周後，結果顯示：
- 睡眠品質指數（PSQI）有所改善
- 白天嗜睡程度（如ESS分數）下降
- 同時抗氧化酵素活性上升，丙二醛（MDA）等氧化壓力指標下降
不過，她指研究中使用的是標準化芝麻素膠囊，劑量控制精確，因此不能直接推論為「喝黑芝麻糊=達到同樣效果」。
在日常生活中，她指睡前可喝1小杯溫熱的黑芝麻飲，但也需配合規律作息、睡前減少3C使用、適度運動與壓力調適等。
黑芝麻推介吃法
- 每天1至2湯匙已足夠。
- 一般成人每日1至2湯匙研磨黑芝麻或芝麻醬。
- 務必將其熱量計入每日油脂與總熱量攝取中，避免在原本偏油的飲食上額外增加負擔。
- 整粒可以，磨碎更實際，研磨後的黑芝麻、芝麻粉或芝麻醬，比整粒芝麻更有利營養成分的釋放與吸收，但即使經過磨碎，鈣質吸收率的提升仍有限。
一日三餐吃法（三選一，避免熱量超標）
- 早餐：無糖乳酪或牛奶+燕麥，加入1小匙黑芝麻粉。
- 主餐：燙青菜、豆腐淋上少量稀釋黑芝麻醬，取代高糖沙律醬。
- 下午茶或睡前：少量黑芝麻粉+暖牛奶/無糖豆漿，搭配固定的放鬆儀式，而非一大碗高糖黑芝麻糊。
她特別建議以下人士將黑芝麻納入日常生活：
- 有「三高」或代謝症候群
- 壓力大、經常捱夜
- 關心骨質健康
【延伸閱讀】
消委會芝麻油/粉/醬 | 4款塑化劑超標最高79倍 推介17款滿分芝麻食品最平$14.9