【黑朱古力/糖尿病/風險/心血管/腦力/發胖】台灣營養師薛曉晶在Facebook發文，指高可可黑朱古力可抗氧化、護心血管、穩血糖，但要吃對才不致變胖。
她指黑朱古力最少分成兩種：高糖油加少量可可的「甜食型」；以及可可含量高、糖相對少的黑朱古力。她引述2022年《Foods》期刊分析指出，可可比例越高，多酚、類黃酮和抗氧化力就越強，鎂、鐵、錳、銅等礦物質也跟著提升。
抗氧化、含豐富礦物質、護心血管
據2022年《Foods》研究，可可含量70%至99%的黑朱古力，每公克約含10至40毫克總多酚、10至38毫克類黃酮，可可比例越高，對自由基清除力和金屬螯合能力越好。而且，每100克黑朱古力，能提供約200至300毫克鎂、2至3毫克鐵，以及銅與錳。
至於《Nutrients》2020年的臨床試驗發現，停經後女性每天吃10克99%黑朱古力6個月，脈壓約下降2mmHg，且沒有讓血壓和血脂變差。《Current Hypertension Reports》2020年的統合分析更指出，長期攝取可可或黑朱古力，收縮壓平均可下降約2.8mmHg，舒張壓降約1.5mmHg。《Scientific Reports》2024年的研究則發現，基因預測較常吃黑朱古力的人，原發性高血壓風險約低27%。
提升腦力、改善情緒與腸道
《Nutrients》2019年的隨機對照試驗顯示，年輕成人連續30天每天吃70%黑朱古力，在測驗上反應速度與正確率都有進步。
《Journal of Nutritional Biochemistry》2022年的試驗將健康成人分成3組，每天吃30克85%黑朱古力、吃70%黑朱古力或不吃，連續3周，結果只有85%組的負面情緒分數明顯下降，腸道菌相多樣性增加，有益菌Blautia obeum上升，且這個菌跟較低的負面情緒分數有關。
穩定血糖、體重與「三高」
《BMJ》2023年分析超過11萬名成人資料顯示，每周吃黑朱古力至少5次的人，未來罹患二型糖尿病的風險，較幾乎不吃的人低約21%，且攝取每增加1份，糖尿病風險再下降約3%。
至於已有糖尿病的人，《Nutrition and Metabolic Insights》2022年小型試驗比較一般黑朱古力和代糖取代蔗糖的無糖高可可黑朱古力，結果顯示糖尿病成人吃無糖黑朱古力時，餐後2小時血糖曲線下面積比吃含糖黑朱古力小約65%。
體重方面，《Nutrients》試驗中，每天吃10克99%黑朱古力的停經後女性，連續6個月後體重沒有上升，甚至體脂比例略降。
對於有「三高」或減重中的人，她建議：
- 優先選可可≥70%、最好80%至85%的黑朱古力；
- 盡量選每份糖量低，或使用甜菊糖、赤蘚糖醇的朱古力；
- 一次10至15克，上限20至30克，把它算進當天的澱粉和油脂。
7招健康吃黑朱古力
- 將牛奶朱古力換成70%左右黑朱古力，再慢慢往80%至85%靠近。
- 設定每日上限15至30克，成人把黑朱古力當作一天1至2小塊的點心（約15至30克）。如正在減重或血糖偏高，就以10至15克當上限。
- 下午茶1小塊黑朱古力+一小把堅果+無糖茶；早餐燕麥+無糖乳酪+莓果+2至3小塊切碎的黑朱古力。
- 糖尿病或「三高」族群，挑高可可+低糖/無糖版本，同時把朱古力算進當天主食和點心的碳水總量裡。
- 固定時間吃黑朱古力，例如設定為下午3至4時的補給，搭配1杯熱茶，或運動後點心（香蕉+1小塊黑朱古力）。
- 必要時減量或改成其他多酚來源，如有嚴重胃食道逆流、偏頭痛、對咖啡因非常敏感或原本睡眠就不好，黑朱古力應放在白天、分量更少；不舒服時可改用莓果、綠茶等多酚來源取代。
- 有高血壓、心血管疾病、糖尿病或腸胃疾病的人，建議先記錄數周自己的黑朱古力種類與分量。
【延伸閱讀】
消委會朱古力 | 23款檢出致癌物 14款滿分5星安全之選最平$10