【菇類/健康/纖維/金菇/煮菇/營養】台灣營養師楊斯涵在Facebook發文，指菇類不僅熱量低、富含多醣體，更是現代人攝取膳食纖維的絕佳來源。但洗菇的方法與烹調的溫控，決定最後吃進去的是滿滿營養，還是僅剩纖維的空殼。
兩招營養價值最大化
1. 少水洗、多日曬
菇類過度清洗會吸收過多水分，不僅影響口感，還容易讓水溶性營養素流失。她建議以乾淨的濕紙巾輕拭表面即可。此外，菇類含有麥角固醇，下鍋前將菌褶朝上曝曬太陽15至60分鐘，能顯著增加維生素D含量，幫助鈣質吸收。
2. 烹調方式
- 最推薦：微波或烘烤，這種方式能以最短時間熟化，最能保留菇類珍貴的抗氧化物質。
- 次推薦：快炒或清蒸，建議使用大火短時間加熱，避免長時間悶煮，導致風味與營養流失。
- 第三推薦：燉煮或煮湯，菇類的營養會部分溶解於湯汁中，建議連湯一起食用，才不會浪費精華。
- 最不推薦：高溫油炸，油炸的高溫會破壞大部分營養，且菇類極易吸油，反而攝取過多不必要的熱量。
菇類膳食纖維排行榜
1. 木耳（7.4克）
木耳在營養學中被歸類為菌菇類，其纖維含量遠超其他種類，且含豐富的植物性膠質。對想要維持腸道順暢、控糖或有心血管保健需求的族群，木耳是餐桌上的首選。
2. 花菇（5.4克）
花菇不僅擁有厚實的口感，纖維量也非常驚人。它通常比一般香菇厚大，香氣濃郁，是兼具美味與高纖的優質食材。
3. 雪耳（5.1克）
俗稱「平民燕窩」的雪耳，纖維含量緊追在後。除了豐富的膳食纖維，其多醣體對免疫力提升也有正面幫助，適合燉煮成糖水或涼拌。
4. 香菇（3.8克）
香菇是家常料理中最常見的成員。雖然排名4四，但其容易取得、營養均衡，且曬過太陽的乾香菇維生素D含量更高。
5. 杏鮑菇（3.1克）
杏鮑菇口感爽脆、肉質彈牙，常被用來當作素肉的替代品。雖然纖維量排名較後，但因其容易切塊、耐煮，非常適合各種烹調方式。
6. 金菇（2.3克）
雖然金菇在排行榜中墊底，但它依然含有豐富的纖維。它的纖維結構較細長，食用時建議多咀嚼，才能更好吸收營養成分。
楊斯涵又指，乾菇類的營養密度通常比鮮菇高，但使用前建議稍微日曬，讓維生素D更加分。
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