降血壓 | 哈佛研究證5種呼吸法降血壓效果勝藥物日做15分鐘擴張血管血壓降4倍

【降血壓/研究/呼吸法/效果/藥物】據《每日郵報》報道，美國哈佛大學研究人員指出，臨床證明毋須藥物的呼吸練習可降低血壓，效果與處方藥物大致相同。

團隊的最新研究證實健康專家多年來的說法：緩慢深呼吸在某些情況下確實能降低血壓，收縮壓最多可降低10。緩慢呼吸可刺激迷走神經，該是人體最長的神經，從腦幹延伸到腹部，它能調節心率、消化和炎症，激活「休息和消化」模式。

3種呼吸法降血壓

專家建議每天進行15分鐘深呼吸，呼吸技巧包括「4-7-8」呼吸法、方格呼吸法和腹式呼吸法。一項針對20項研究的回顧發現，根據呼吸練習的不同，收縮壓可降低4至54毫米汞柱，舒張壓可降低3至17毫米汞柱。深吸氣時橫膈膜下拉，為大腦輸送更多氧氣和令人愉悅的內啡肽。緩慢吐氣時，神經系統會自動擴張血管，降低心率。

常用的呼吸技巧包括「4-7-8」呼吸法（吸氣4秒，屏住呼吸7秒，吐氣8秒）、方格呼吸法（吸氣4秒，屏住呼吸4秒，吐氣4秒，保持4分鐘），以及腹式呼吸，即將一隻手放在胸部，一隻手放在腹部，感受腹部隨每次深吸氣而上升，隨著每次呼氣而下降。

血壓降低4倍勝藥物

2025年發表在《刺針》上的一項統合分析發現，標準劑量的降血壓藥，平均可使收縮壓降低8.7mmHg。由哈佛大學領導的團隊審查20項高品質研究，這些研究涵蓋940名患有高血壓前期至二期高血壓的參與者，這些研究發表於2010年8月至2022年11月的《生理學前沿》雜誌上。在篩選686篇文章後，他們發現呼吸技巧可將收縮壓降低4倍，血壓降至54mmHg，而舒張壓下降3至17mmHg。