【高血壓/722/測量/得舒飲食法/降血壓】台灣營養師高敏敏在Facebook發文，指高血壓長年位居台灣人10大死因之一，據當地國民健康署調查顯示，每4名成人就有1人有高血壓問題，很多人卻沒察覺自己血壓偏高。對此，她表示其實只要從認識血壓數值開始，搭配正確飲食與測量習慣，就能幫助穩定血壓，降低心血管疾病風險。
認識血壓數值
了解血壓，先分清「收縮壓」與「舒張壓」。
- 收縮壓：心臟收縮時，把血液送進動脈的壓力。
- 舒張壓：心臟放鬆時，動脈內維持的壓力。
- 正常血壓：收縮壓<120、舒張壓<80。
- 高血壓前期：收縮壓120至129、舒張壓<80。
- 第一期高血壓：收縮壓130至139、舒張壓80至89。
- 第二期高血壓：收縮壓≥140、舒張壓≥90。
若長期忽略，會讓血管彈性下降，增加心臟與腎臟的負擔，所以早期監測很重要。
「 722」測量法
除了定期就醫，也能在家自我監測血壓，遵守「7+2+2」原則就能更準確。
- 7：連續7天測量。
- 2：起床、睡前各量1次。
- 2：每次量2次，取平均值。
量血壓注意事項
- 測量前避免抽煙、喝咖啡、吃刺激性食物與運動。
- 量血壓前先上廁所、靜坐5分鐘，數值更穩定。
「DASH得舒飲食法」
她指美國心臟學會推薦「DASH得舒飲食」，是控制血壓最被科學證實有效的飲食方式，2周即能降血壓。
1. 選擇原型全穀雜糧代替精緻澱粉
如蕃薯、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等食材，能穩定血糖與血壓，同時延長飽足感。
2. 每天吃2.5碗蔬菜+5拳頭水果
富含鉀與抗氧化物，幫助排出鈉離，維持電解質平衡，減少血壓波動。
3. 每天攝取2份乳製品
低脂鮮奶、乳酪、芝士富含鈣質，能放鬆血管，降低血壓變化。
4. 紅肉換成白肉和豆製品
少吃肥肉與內臟，改以魚、雞、豆腐取代，減少飽和脂肪，改善血脂與血管健康，每天吃≤6份即可。
5. 攝取好油脂
烹調時選擇植物油，加上每天1湯匙的堅果，幫助抗發炎、維持血管彈性。
最後高敏敏提醒，若執行後血壓有下降，仍須遵從醫生指示，勿自行停藥或減藥。
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