【克菲爾/乳酪/分別/益處/血糖/血脂/改善/腸道健康/乳糖不耐症/選購/貼士】台灣家醫科醫生李思賢在個人網誌發文，指超市冷凍櫃的乳酪和克菲爾，通常放在同一個區域，包裝相似，很多人都把它們當成同一種東西，或覺得克菲爾只是較稀的乳酪，但其實克菲爾和乳酪的差距，遠比外表看起來的大。
甚麼是克菲爾？
他解釋克菲爾（Kefir）的發源地是高加索山區，即今天的喬治亞、亞美尼亞一帶。數百年前，當地牧民把新鮮山羊奶裝進皮袋，發現在特定條件下，奶液會發酵成一種帶微微氣泡、有點酸、像液態乳酪的飲料。
克菲爾粒不是一種菌，是一個複雜的菌群共生體，裡面同時有乳酸菌、醋酸菌及酵母菌。科學上稱這種結構叫SCOBY。把克菲爾粒放進牛奶，靜置24到48小時，就完成發酵。
克菲爾和乳酪分別
他指乳酪的製作方式相對簡單：把特定菌株加進牛奶，在固定溫度下培養數小時，菌把乳糖轉化成乳酸，牛奶就凝固成超市買到的乳酪。商業乳酪通常只使用2個菌株：嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌。
至於一份克菲爾裡，同時存在的微生物物種可達30到50種以上，包含多種乳酸菌、醋酸菌及酵母菌。酵母菌在乳酪裡幾乎不存在，但在克菲爾裡是「固定班底」，它們在發酵過程中產生二氧化碳（讓克菲爾略帶氣泡感）及極微量酒精（通常不超過1%）。
另一個差異是質地：乳酪是固體或半固體；克菲爾是液態，直接飲用。這不只是口感問題，也影響在胃腸道的通過速度和吸收方式。
- 菌種數量：乳酪2至5種；克菲爾30至50種或以上
- 酵母菌：乳酪沒有；克菲爾有
- 質地：乳酪固態/半固態；克菲爾液態
- 發酵時間：乳酪4至8小時；克菲爾24至48小時
- 微量酒精：乳酪沒有；克菲爾0.5%至1%
- 乳糖含量：乳酪中等；克菲爾更低
克菲爾好處
李思賢引述2026年Healthcare期刊發表一篇整合分析，系統性回顧28篇關於克菲爾的臨床試驗。
1. 腸道健康
克菲爾能促進腸道菌相多樣性，增加Lactobacillus和Akkermansia muciniphila的豐度。後者是腸道黏液層的守護菌，跟代謝健康和免疫功能有關。
2025年一篇發表在Frontiers in Microbiology的研究，讓28名健康受試者分成3組：喝克菲爾、喝未發酵牛奶、吃乳酪，持續2周。結果克菲爾組的腸道菌多樣性改變最明顯，Bifidobacterium breve、Blautia屬的豐度顯著增加，46.2%的克菲爾飲用者回報腹部症狀改善。
2. 乳糖不耐
克菲爾對乳糖不耐症的人可能是一個更友善的選擇，因發酵時間更長、菌種更多，克菲爾中的乳糖被分解得更徹底。多項試驗顯示，乳糖不耐的受試者在飲用克菲爾後，氫氣呼吸測試數值（腸道未消化乳糖的指標）顯著下降，症狀也有改善。
3. 代謝與血脂
整合分析同時記錄代謝層面的改變：部分受試者在持續攝取克菲爾後，出現LDL膽固醇、三酸甘油酯、空腹血糖下降的趨勢。但研究者也強調，各研究的克菲爾菌種組成、劑量和介入時間差異很大，這些代謝效益目前還難以作出統一的量化結論。
4. 運動表現
2025年Nutrients期刊一篇隨機對照試驗招募21名職業女子足球員，讓她們每天喝200毫升克菲爾，連續28天。結果克菲爾組的腸道菌多樣性指數明顯提升，Akkermansia muciniphila和Faecalibacterium prausnitzii的豐度大幅增加，前者與代謝調控有關，後者是重要的短鏈脂肪酸產生菌。研究者觀察到這些菌的豐度，與運動員的VO2max和體能表現之間存在正相關。
應選克菲爾還是乳酪？
他指乳酪仍是很好的發酵食品，尤其選擇含活菌且未添加過多糖分的版本。但如想讓更多種類的微生物進到腸道，克菲爾在菌種多樣性這一點，目前的研究支持明顯比乳酪強。乳糖不耐症的人嘗試克菲爾的耐受性，通常也比乳酪好。
克菲爾選購建議
- 選擇「活菌」標示的產品，確認未經高溫殺菌（Pasteurization後的克菲爾，微生物已死）
- 成分表越短越好，理想的克菲爾只有「牛奶」和「克菲爾粒發酵」
- 自己用克菲爾粒在家發酵，是菌種最完整的方式
- 若對乳製品過敏（不是乳糖不耐），克菲爾不是解決方案
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