【防癌/飲食/醫生/推介/發酵食品/益生菌/腸癌/風險/食譜/DIY/泡菜/味噌/發炎/護心】綜合外媒報道，外國有腸道醫生推薦5款易於製作的發酵食品，可增強免疫系統，降低腸癌風險。
據報發酵食品是由細菌或酵母分解天然糖分而成，有些發酵食品如乳酪和克菲爾含有益生菌，可增加人體腸道有益微生物的數量、改善微生物群，這與更好的消化、更低的發炎、更強的免疫力甚至改善心理健康有關。
《營養學前沿》2025年的一篇評論發現，發酵食品可緩解腹脹並改善腸道規律；內地研究人員2022年的一項分析則表明，酸奶和泡菜等食物與心臟和代謝健康有關。有研究甚至表明，發酵食品可透過腸腦軸影響情緒，可能緩解抑鬱和焦慮症狀。
然而，英國倫敦消化健康中心胃腸病顧問Sean Peston博士指出，市面的罐裝產品並不總是能提供同樣效果，因許多泡菜和發酵產品都是用醋保存，而不是用活生物體自然發酵保存，意味它們缺乏益生菌。
Peston博士建議，購買時應留意標籤上標明「自然發酵」的飲料，並在開封後檢查液體中是否有微小氣泡，這表明活菌仍活躍。此外，也要避免購買添加糖或防腐劑的產品，因為它們會干擾發酵過程。
1. 克菲爾
克菲爾是一種發酵乳製品，富含益生菌、維生素，甚至具抗菌功效。研究表明，發酵乳可促進消化，並有助增強免疫反應。然而，超市許多克菲爾的含糖量很高，而且添加調味料。
研究也顯示克菲爾可改善大腦健康，一項針對阿茲海默症患者的小型試驗發現，連續90天飲用克菲爾，可使患者的整體認知能力提高28%，即時記憶測試提高66%。
2. 泡菜
在發酵過程中，有益細菌（主要是乳酸菌）大量繁殖，使泡菜具獨特酸味和一系列潛在健康益處。研究表明，這些天然益生菌有助維持腸道健康、減少炎症，甚至可能對心臟和代謝健康發揮作用。
世界泡菜研究所2022年一項研究甚至發現，食用更多發酵椰菜與體重指數（BMI）降低 15%及肥胖率降低12%有關。泡菜中的抗氧化劑也有助消炎，它通常也富含維生素C。
泡菜食譜
材料
- 1個中等大小的椰菜（約1至1.5公斤）
- 1/4杯海鹽或粗鹽（非碘鹽）
- 4杯水
- 1湯匙薑末
- 4瓣蒜末+1湯匙糖
- 2至3湯匙韓國紅辣椒片（根據口味調整）
- 4個切碎洋蔥
- 2湯匙魚露或醬油
做法
- 椰菜加鹽，縱向切成4瓣，去除菜心。
- 切成一口大小的塊狀，將鹽溶於水中，倒在大碗裡的椰菜上，靜置1至2小時，偶爾翻動一下，椰菜會變軟並流出水分。
- 用凍水徹底沖洗椰菜2至3次，去除多餘的鹽分。瀝乾水分。
- 在另一個碗中，將薑、蒜、糖、辣椒粉、魚露（或醬油）和少量水混合，形成濃稠的糊狀物。
- 將椰菜、蔥、紅蘿蔔和白蘿蔔加入香料糊，用手攪拌均勻（最好戴手套，因為辣椒可能會刺激皮膚）。
- 將泡菜混合物倒入乾淨的玻璃罐中，用力按壓，使蔬菜完全浸沒在液體中。頂部留出約 2至3厘米的空間。蓋上蓋子，不要蓋緊。
- 將罐子放在室溫下發酵1至3天，時間取決於溫度和口味偏好。達到理想的酸味後，將其放入雪櫃冷藏以減緩發酵。
3. 康普茶
康普茶是一種碳酸飲料，由甜茶、細菌和酵母一起發酵而成。這個過程會產生一種含有益生菌、有機酸和抗氧化劑的微泡飲料。發酵過程中產生的活菌，有助維持腸道微生物的平衡，對消化、營養吸收和免疫功能有關鍵作用。
要製作康普茶，首先要沖泡加糖的紅茶或綠茶，然後讓其冷卻。加入「SCOBY」（細菌和酵母的共生培養物）以及上一批發酵茶，然後蓋上罐子，讓其在室溫下發酵7至10天。
4. 味噌
味噌由大豆、鹽和麴菌發酵而成。產生味噌的發酵過程會產生有益的細菌和酶，有助腸道健康。有研究表明，經常食用發酵豆製品，可改善消化系統健康和減少發炎。由於味噌是由大豆製成，因此含有異黃酮，可能有益心臟和骨骼健康。
在家製作味噌時，先將大豆煮軟，然後與麴菌（發酵的穀物）和鹽搗碎。將混合物緊緊裝入容器中壓緊，然後將其放在陰涼處發酵數月至1年，具體取決於口味。
5. 酸菜
當椰菜發酵時，它會自然富含植物乳桿菌等有益細菌、維生素C和K，以及起到抗氧化劑作用的植物化合物。酸菜是纖維的極佳來源，且含有其他發酵食品所不具備的維生素。
酸菜是將新鮮的白色或綠色椰菜切成薄片，然後與鹽混合，通常約佔椰菜重量的2%。只需將醃製好的椰菜緊緊壓進罐子中，直至釋放出足夠液體，完全浸入鹽水中。
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